【新唐人北京时间2025年07月07日讯】强健的核心肌群，不只可以维持良好体态，也是保护脊椎、预防身体损伤的关键。对运动新手而言，腹肌与臀肌的正确发力方式往往最难掌握，本文分享3招有效锻炼，帮助加强核心肌力。
许多常见的体态问题，例如耸肩、驼背、富贵包等，其实都与核心无力有关。当核心肌群无法正确出力时，身体会用其它肌肉代偿，进而导致不良姿势，造成相应部位酸痛或受损。
举例来说，做仰卧起坐或卷腹运动时，若核心无力，就容易用脖子的力量撑起身体，导致颈部酸痛。此外，久坐也会导致“臀肌失忆”现象，让臀肌无法正确发力，进而导致膝盖过度受力，引发膝盖疼痛、腰部酸痛等，甚至影响弯腰与起身的动作。
两要点减少酸痛
减少身体酸痛问题，最好从改善生活习惯开始：
中断久坐：长时间维持相同姿势，会让肌肉变得僵硬无力，也是各种酸痛的根源。建议久坐者每40分钟起身活动一次，伸展筋骨，唤醒肌肉。
维持正确姿势：不良姿势会让筋骨错位，要改善体态，建议初期参加体态调整课程，在教练指导下建立正确发力习惯，再进一步进行核心训练，才不会让代偿情形加剧。
三招锻炼核心发力
想要改善体态、减少酸痛，可以通过以下动作，正确训练腹肌、臀肌的核心发力：
第一招：腹式呼吸
很多人核心无力，连呼吸都使用胸式呼吸。学会腹式呼吸，是所有核心训练的第一步，能帮助你稳定核心、避免伏地锻炼时拱腰，在运动中保持呼吸顺畅。
Step1：平躺在地上，腰部贴紧地面。
Step2：吸气时，感觉空气吸入腹部，将腹部向下压。
Step3：吐气时，感觉把腹部的空气全部吐出去，同时腹部亦往地面方向压。
第二招：死虫三变化
死虫动作是训练核心力量的高效运动，可通过三种变化型进行训练：
变化一：死虫练脚
Step1：平躺在地上，腰部贴紧地面。
Step2：双脚抬起，膝盖弯曲，大小腿呈现90度。
Step3：一脚向前缓慢伸直，再收回至Step2的位置，过程中腹部保持紧贴地面。
变化二：死虫练手
Step1：平躺在地上，腰部贴紧地面，双腿屈膝。
Step2：双手抬起，与身体呈90度。
Step3：一手向头后方伸直，回复原位后再换另一只手。过程中下腹部及胸椎都要缩紧贴着地面，如果背部拱起则代表胸椎太紧绷。
变化三：死虫基本型
Step1：平躺在地上，腰部贴紧地面。
Step2：抬起双手、双脚，手臂与身体呈90度，大小腿呈90度。
Step3：一侧的手臂与对侧的腿，同时向靠近地面方向伸直，回复原位后换另一侧交替进行。动作过程中，维持下腹部收紧贴着地面。
第三招：臀桥两变化
臀桥是改善“臀肌失忆”，帮助建立下肢稳定性的基本动作。
变化一：基本臀桥
Step1：平躺在地上，双脚与肩同宽踩地，腹部核心肌肉收紧。
Step2：吐气时臀肌收紧出力，将臀部抬离地面，腹部与身体保持一条直线。
Step3：吸气时臀部慢慢放下回到地面。
进阶者可以臀部下落时不碰地，重复进行臀桥，增加锻炼强度。
变化二：单脚臀桥
Step1：平躺在地上，一脚弯曲抬起，另一只脚踩在两脚中间位置，方便支撑身体平衡。
Step2：吐气时臀肌收紧出力，将臀部抬离地面，保持腹部与身体呈一条直线。
Step3：吸气时臀部慢慢回落到地面。
循序渐进地练习呼吸、腹部、臀部动作，有助于改善体态并减少身体酸痛，还能为年老时的健康品质打下稳固基础。
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（责任编辑：李红）
