【新唐人北京时间2025年08月10日讯】骨质疏松症常被称为“沉默的疾病”，因为它在早期几乎没有症状，往往要等到发生骨折时，患者才惊觉骨骼已经变得脆弱。心医堂中医诊所院长吴国斌在新唐人电视台《她健康》节目中，分享了一个简单的日常运动，有助于预防骨质疏松、强化骨骼。
踮脚落地强化骨密度
踮脚运动的原理是利用“纵向刺激”来增加骨密度。吴国斌表示，透过对抗地心引力，产生垂直震动对骨骼施力，可以刺激骨细胞活性，使新骨生成的速度加快，旧骨破坏的速度减缓，从而促进骨骼生长、使骨量增加，提升骨密度。
他指出，只需每天抽空分散做完100下，就能在不知不觉中强化骨骼，既不费力，又简单有效，方法如下：
Step 1：站姿，双脚踮起脚尖，然后让脚跟落地。如果担心不平衡，可以扶着墙壁或稳固的家具。
Step 2：可以一边踮脚，一边用双手纵向搓揉后腰部。这样按摩会令腰部产生温热感，可以改善腰部血液循环、促进肾脏功能。中医认为“肾主骨”，补肾可以强健骨骼。
骨质疏松有何危险？
骨质疏松最大的威胁不是疼痛，而是骨折风险。当骨密度下降，骨头就像中空的柱子，一旦受到碰撞就可能断裂。
吴国斌表示，髋部骨折最令人担忧。研究显示，65岁以上长者若发生髋部骨折，一年内的死亡率高达35.4%。骨折后需要卧床，活动量大幅减少，导致身体代谢变差、食欲不振，加上止痛药可能对心脏、肾脏和肠胃系统造成额外负担，可能加速身体机能衰退。
同样需要注意的是，骨质疏松也常导致长者上臂骨折，不仅增加并发症风险，还会影响活动能力与生活品质。
骨质疏松的高风险族群
当人体迈入30岁后，身体内骨质流失速度会开始大于骨骼形成的速度。吴国斌表示，骨质疏松除了与人体老化有关，以下几类人也属于高风险族群：
1. 更年期后的女性：更年期时荷尔蒙变化，促进骨骼生长的雌激素水平下降，骨质流失的速度会加快，罹患骨质疏松症风险会增加。
2. 生活与饮食习惯不佳者：经常饮用碳酸饮料、过量摄取咖啡或茶，容易造成钙质流失。因脾胃功能差导致营养吸收不良，也容易引发骨质疏松。
3. 长期服用类固醇药物者：服用类固醇超过六个月，可能导致严重的骨质疏松。研究表明，30%～50%长期接受糖皮质激素（一类人造类固醇药物）治疗的患者可能发生骨折。
4. 瘦弱、熬夜者：体型瘦弱的人营养吸收少，骨密度较差。而长期熬夜则容易形成酸性体质，影响身体代谢，加速骨质流失。
日常方法预防骨质疏松
除了踮脚运动，吴国斌建议从以下饮食与生活习惯入手，预防骨质疏松和骨折：
1. 正确搬重物
吴国斌提醒，搬重物时要注意姿势，避免直接弯腰搬重物，应像举重选手一样，采用深蹲的姿势，保持脊椎挺直，用双腿的力量搬起重物，这样可以避免脊椎受到过大的压力，降低骨骼损伤的风险。
2. 强化肌力
强健的肌肉能为骨骼提供保护，平时进行肌力训练也可以增加平衡感，降低跌倒的风险。
3. 补充营养
骨骼结构需要胶原蛋白与钙质共同支撑构成，吴国斌建议在日常饮食中，多摄取优质蛋白质及高钙食物：
高钙食物：虾米、小鱼干、黑芝麻、海带、紫菜、香菇。
蛋白质：鱼、蛋、豆类，有助于骨骼生长和修复。
4. 中医补肾养骨
中医认为骨骼的健康与肾脏功能息息相关，吴国斌表示，临床上治疗骨质疏松常用到“左归丸”、“右归丸”等补肾药方，其中含有的中药鹿角、龟板等成分，有助于补充胶质和钙质，达到强健骨骼的效果。
骨质疏松与退化性关节炎
许多人混淆骨质疏松与退化性关节炎，吴国斌解释说，这两种疾病本质上是不同的。骨质疏松症是骨头本身的问题，骨密度不足，使骨骼变得脆弱。退化性关节炎是关节的问题，主要是软骨磨损或发炎，导致疼痛与僵硬。
吴国斌提醒，骨质疏松不一定会引起关节疼痛，因此不能单凭关节酸痛来判断是否罹患骨松，最直接准确的方法是进行骨密度检查，医学上常用T-Score来判断。
骨质疏松症虽然来得无声无息，但只要我们从饮食、运动和生活习惯上着手，就能有效预防，从今天开始做这100下简单运动吧，为自己的骨骼健康打下坚实基础。
（责任编辑：刘明湘）
