青江菜一年四季皆有，它事实上是小白菜的一种，因外型似汤匙，又被叫为“汤匙菜”。青江菜可用来炒菜、煮汤，也常被用来做摆盘的配菜。
作为平凡到不起眼的蔬菜，青江菜却有着自身的营养价值。它含有两种重要的营养素：β-胡萝卜素、硫化物。与其它食材搭配组合，可发挥保护与强化黏膜、帮助人体解毒、排毒的益处。
青江菜含β-胡萝卜素 守护呼吸道与眼睛健康
青江菜属于深绿色蔬菜，含丰富的β-胡萝卜素，吃下去后能转变为维生素A。
安民家医诊所营养师Donna介绍，维生素A能帮助维护黏膜——如呼吸道与眼睛的健康。
经常感冒、感染代表呼吸道黏膜防护力不足。“屏障（黏膜）越完整，越不容易被感染”，Donna说，而黏膜要想保持完整性，就需要维生素A。
维生素A也对眼睛黏膜有益。缺乏维生素A会使夜间视力变差，造成夜盲症。常用3C产品、眼睛容易干涩的人，在日常生活中也可多吃青江菜等深绿色蔬菜和猪肝来补充维生素A。眼睛有层泪液膜，由油脂层、水液层及黏膜层所组成。泪液膜有润滑眼球、保持眼睛舒适、维持代谢等功能，任何一层有问题都会引起干眼症，而维生素A跟油脂层有关。
青江菜中的硫化物 能助肝脏解毒
青江菜属十字花科蔬菜，这类蔬菜含有较多的硫化物，抗氧化力很强，可清除自由基、抗癌。同时，硫化物也是肝脏解毒所需的营养素。
生活环境以及食物中存在很多毒素，包括烟、酒，甚至是服用的药物，都需要经肝脏解毒，解毒过程需要硫化物。因此摄取青江菜和其它含硫化物的十字花科蔬菜，如花椰菜、高丽菜，都让肝脏解毒更顺利。
Donna补充，解毒需要很多营养素，硫化物只是其中一种，建议民众均衡、多样化的摄取各种多色的蔬果，使营养补给更完整。
青江菜的料理、去农药技巧
β-胡萝卜素是脂溶性，而硫化物溶在水中又会挥发，煮越久流失越多，因此料理青江菜最理想的方式不是水煮，而是用油快炒。
青江菜的菜味较重，烹饪时可多加一些大蒜、姜或义式香料等来调味。
但在烹煮前，一定要以3步骤清洗，去除青江菜上的农药残留：
1. 以流水冲洗掉青江菜上的泥土、虫卵及灰尘。
2. 用干净的过滤水浸泡青江菜10～15分钟，目地是让残留的农药被溶解出来。
3. 再以过滤水冲洗一遍。
Donna表示，这样的清洗过程就能洗掉农药，不需要用到专门洗蔬果的清洁剂。
2道青江菜料理组合 护呼吸道、排毒更有效
青江菜和其它蔬菜搭配食用，能发挥更强的保护黏膜、解毒排毒作用。
推荐组合1：青江菜、肉丝和甜椒。
益处：强化呼吸道黏膜、防感冒感染
若要强化黏膜健康，不仅需要维生素A，还需要维生素C、矿物质锌等营养素的帮忙。维生素C可维持细胞膜及呼吸道黏膜组织的完整；锌则有助蛋白质的合成，促进皮肤愈合。
甜椒和青椒富含维生素C，但同样需要快炒以免营养流失过多。锌则多存在于肉类、蛤蜊和牡蛎等动物性食物中。而Donna点出，青江菜很适合跟肉类一起料理。
推荐组合2：青江菜、五色蔬菜（红椒、黄椒、洋葱、黑木耳、胡萝卜）。
益处：帮助肝脏和身体排毒
肝脏的解毒需要各种不同的抗氧化植化素，这些植化素存在于不同颜色的蔬菜中。“我通常会用很多颜色的蔬菜一起炒”，Donna说。而且青江菜很适合跟其它菜一起烹煮，因为青江菜不容易炒烂。
红椒、黄椒含有维生素C，这也是肝脏解毒需要的营养素；洋葱含有丰富的硫化物；黑木耳的水溶性膳食纤维很多，可促进排便，有助肠道排毒。
（转自大纪元/责任编辑：张信燕）
