【新唐人北京时间2025年05月02日讯】很多人长期受失眠困扰，其中一些人因此对睡眠产生心理压力甚至焦虑，使失眠问题恶化。台湾睡眠专科医师徐上富在新唐人《健康1+1》中表示，针对长期慢性失眠，认知行为疗法非常有效。
认知行为疗法旨在帮助人找出病因，即导致或加重睡眠问题的想法和行为，并学习如何避免它们，从而养成良好的睡眠习惯，以达到不用安眠药也可拥有良好睡眠的结果。
如果你夜间频繁醒来，夜尿两三次，或莫名醒来后无法再入睡；或即使希望睡到早上7点，但经常5点就醒来且再也无法入睡。如果这些问题每周发生3次以上，并持续3个月以上，就被认为是慢性失眠。
徐上富说，当失眠情况长期持续并影响生活品质时，可以考虑到睡眠中心进行检查，通过专业医师问诊与评估，及高端仪器监测睡眠状态，来找出病因。
认知行为疗法改善睡眠
徐上富介绍，在门诊中，他会依照患者的状况，有针对性地帮助改善睡眠问题。
一、心理压力
对于因焦虑导致的失眠，他采取循序渐进策略：
1. 调整对睡眠的认知
有些患者对睡眠过度焦虑，担心一旦失眠，隔天就会影响工作或某件重要事情，导致压力上升、难以入睡。他鼓励患者理解，偶尔睡不好并不会造成灾难性影响，减轻患者心理负担。
2. 睡眠日志记录
请患者每天记录前一晚的睡眠状况和隔天的精神状态，这样能帮助他们客观分析睡眠与日常表现的关联，打破“睡不好就必定影响隔天”的迷思。
3. 放松技巧训练
透过正念腹式呼吸法，让患者学习如何在睡前放松，减少杂念，改善睡眠。
【案例一】
职业女性“苏阿姨”，因长期工作和育儿压力，经常处于担心、焦虑状态，造成慢性失眠。问诊发现她把睡眠看得太重，一旦前半个小时睡不着，之后就更加焦虑，根本无法入睡。
透过改变对睡眠的观念，她在一个月后得到明显改善，每周五、六天都能顺利入睡，就是偶尔一个小时睡不着，她也不会太过焦虑。
二、更年期因素
徐上富表示，更年期会导致荷尔蒙大幅下降，影响情绪稳定与入睡能力，并且可能伴随夜间潮热、冒冷汗等，使得睡眠变得困难。
在他曾遇到的失眠案例中，有因更年期导致的睡眠呼吸中止症；也有因热潮红、夜间盗汗过于严重，导致频繁醒来的。
针对这类情况，睡眠专科会与妇产科密切合作，评估是否适合使用荷尔蒙补充疗法，以改善患者生理症状，让她能够更舒适地入眠。
【案例二】
一对母女，女儿抱怨过去从未打鼾的母亲，最近开始打鼾。母亲正处于更年期。经睡眠检查，发现母亲患有中度睡眠呼吸中止症，这与更年期导致的荷尔蒙变化有关。在接受适当治疗后，母亲的打鼾与失眠状况明显改善，女儿也能睡得更安稳。
三、疾病警讯
还有些失眠问题其实是由身体疾病引起的，而非单纯的睡眠障碍。
【案例三】
徐上富有一位家人，除了入睡困难，还出现静止时手部颤抖及便秘，这些都是巴金森氏症的早期典型症状。经神经内科诊断，确认罹患早期巴金森氏症，并开始接受药物治疗。治疗后，失眠问题也得到明显改善。
四、不良习惯
徐上富表示，有许多日常生活习惯会影响睡眠品质。只要调整这些习惯，便能改善睡眠。
1. 睡前使用电子产品
这是最常见的问题，因为手机和平板释放蓝光，会抑制褪黑激素的分泌，使人更难入睡。此外，使用这些设备时往往离眼睛较近，增加了刺激效果。
2. 喝咖啡、茶或酒
咖啡和茶中的咖啡因和茶碱，影响可能持续数小时，太晚喝会降低入睡能力。而酒精会干扰深层睡眠，导致夜间频繁醒来。
3. 吃宵夜
有些人熬夜时会吃东西，认为这样能提神，但宵夜可能会让胃部活跃，导致胃食道逆流，影响睡眠稳定性。
正念腹式呼吸法
徐上富说，睡觉前让自己放松、平静下来，对快速入睡非常重要。正念腹式呼吸法是一个简单、在家即可尝试的放松技巧，特别适合思绪停不下来、压力过大的失眠者。
1. 坐在安静舒适的地方，放松身体。
2. 一只手放在胸口，一只手放在腹部。
3. 用鼻子吸气，慢数1、2、3，感受腹部微微鼓起。
4. 再缓缓鼻子或嘴巴吐气，数1、2、3、4，感受腹部回缩。
要专注于呼吸过程，若思绪飘走，也不要责怪自己，而是温和地将注意力拉回呼吸上。持续练习5至10分钟，并养成习惯，久而久之就能更快进入放松状态，减少睡前思绪纷乱状况，让人更容易入睡。
其它方法助眠
对于不同的辅助睡眠方法，徐上富持开放态度，认为如果方法对身体无害且不会造成经济负担，民众都可以尝试，看哪种适合自己。以下是较为常见的方式：
1. 睡前泡脚
透过泡脚提升血液循环，舒缓腿部肌肉的疲劳，使身体进入更放松状态，有助于入睡。
2. 喝热牛奶
牛奶中含有色胺酸，能促进褪黑激素生成，但含量并不高，主要的效果可能来自“睡前仪式感”，能让人放松。此法不适合乳糖不耐者，会造成胃胀气或胃食道逆流，影响睡眠。
3. 使用精油
某些精油（如薰衣草）可以帮助放松，缩短入睡时间。但如果不喜欢这种强烈气味，效果就不好。
4. 听白噪音或α波音乐
它们能提供稳定的声音环境，降低外界噪音干扰，帮助大脑进入放松状态。但如果效果不明显或甚至影响睡眠，就应尽早停止，并寻求专业医师的协助。
【今日专家】
徐上富
胸腔内科、睡眠专科医师
️+〈台北医学大学附设医院胸腔内科〉主治医师
️+〈台北医学大学附设医院睡眠中心〉副主任
️+〈台湾胸腔暨重症加护医学会睡眠医学委员会〉委员
️+〈内科专科医师〉证书
️+〈台湾胸腔暨重症专科医师〉证书
️+〈重症医学专科医师〉证书
️+〈胸腔超音波专业医师〉证书
️+〈睡眠医学专科医师〉证书
+ 专长：慢性气道疾病（气喘、慢性肺阻塞）、肺炎、睡眠呼吸中止症、睡眠障碍
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（责任编辑：李红）
