人们或许会没来由地心情忧郁、焦虑不安、嗜好甜食等。研究发现，人的情绪与身体中一种被称为“血清素”的化学物质密切相关，血清素水平过低会让人感觉疲惫和压力大，产生负面情绪。
血清素，学名5-羟色胺 （5-HT），还有一个别称，叫做“快乐荷尔蒙”，是人体内的一种化学物质，存在于人的大脑、肠道和血小板中，可以改善情绪、减少忧郁和焦虑、改善睡眠，并能提升认知能力、记忆力。
血清素的原料来自于饮食。它由一种叫色胺酸的氨基酸（氨基酸是构成蛋白质的物质）合成而来，色胺酸是人体无法合成的一种氨基酸，只能从食物中摄取；除此之外，还有一些食物可以促进血清素的合成。
增加血清素的三类“快乐食物”
1. 富含色胺酸的食物
要想有充足的血清素，就要先摄取充足的色胺酸。富含蛋白质的食物，往往都含有色胺酸。但这不意味着大量地吃蛋白质，而忽略其它食物。营养师伊莉莎白·萨摩尔（Elizabeth Somer）在接受WebMD网站采访时表示，当你吃高蛋白饮食时，色胺酸和其它氨基酸会互相冲突，只有少量能被身体吸收利用，血清素也不会增加。
以下食物是色胺酸的优质来源：
● 鲑鱼：每周吃两份高脂鱼类，可为大多数人提供足够的色胺酸。
● 家禽肉类 ：包括鸡肉，火鸡和鹅肉。
● 鸡蛋 ：鸡蛋中的蛋白质可以显著提高血液中的色胺酸水平，但应注意烹调方式，最好是做水煮蛋或卧鸡蛋。
● 香蕉：香蕉含有色胺酸，同时也含有钾和镁，帮助放松僵硬的肌肉。
● 深绿色叶菜：深绿色叶菜如菠菜，是色胺酸的来源之一。
● 坚果和种子： 坚果和种子是素食者摄取色胺酸的良好来源。
● 乳制品：牛奶、酸奶、奶酪都是不错的选择。
● 大豆制品：如豆腐、豆浆等。
2. 富含维生素B的食物
要想产生充足的血清素，只有色胺酸这一“原料”是不够的，还需其它“辅料”协同作用。维生素B6、 维生素B12、叶酸（维生素B9）和碳水化合物等，是促进色胺酸合成血清素的重要帮手。
● 维生素B6的主要食物来源：
麦片、黑豆、腰果、开心果、葵瓜子、栗子、香蕉、牛油果、蛋黄。
● 维生素B12的主要食物来源：
维生素B12大多存在于海鲜中，如虾、蛤蜊、鲭鱼、鲑鱼等。
● 叶酸的主要食物来源：
许多食物中都含有叶酸，如深绿色蔬菜、动物肝脏、柑橘类水果、全谷类等。
3. 富含益生菌的食物
哈佛医学院医学讲师、身心医学专家伊娃·塞尔胡布博士（Dr. Eva Selhub）撰文表示，大约95％的血清素是在胃肠道中产生的，而血清素的产生，受到肠道中数十亿“好菌”的高度影响。研究表明，服用益生菌的人与不服用者相比，焦虑水平、压力感和精神面貌都有所改善。
维持健康的肠道环境对于产生血清素至关重要，因此应多摄取富含益生菌的食物。同时，限制令肠道产生“坏菌”的食物，如加工食品、人造甜味剂和精制糖。
富含益生菌的天然发酵食品包括：
● 酸奶、奶酪、乳酸菌饮料
● 酸菜、酸黄瓜、德国酸菜（Sauerkraut）
● 纳豆、味噌
● 醋和醋酸饮料
● 红茶菌饮料
四个方法，天然提升血清素
除了通过食物提升血清素，还有以下4个方法，可以帮助你天然提升血清素，抵抗压力和忧郁。
1. 沐浴阳光
光照是提升血清素的重要方式。日本生理学教授、被称为“血清素研究第一人”的有田秀穗表示，每天进行30分钟日光浴，有助于活化血清素。
早晨起床后打开窗帘，让阳光充分照射房间，或到户外运动直接沐浴阳光，或在通勤路上选择阳光晒得到的地方行走，都可以起到提升血清素的效果。但日晒的时间不宜过长，否则血清素神经系统的自我抑制功能便会开始启动，产生反作用。
2. 规律地运动
运动可以提升大脑中血清素的功能，抵抗忧郁、焦虑情绪。利物浦大学临床心理学院研究发现，当人们用自己熟悉而习惯的方式，坚持规律地做有氧运动，对于保持情绪有着最稳定的效果。
3. 自我调节情绪
血清素分泌多会让人感到快乐，而快乐的情绪反过来也会增加血清素的分泌。发表于《精神疾病与神经科学期刊》的一篇研究发现，通过幸福的回忆让自己情绪变得正面的人，脑中血清素合成更多。
正向的情绪引导，包括看正面的电影、听正面的音乐、和正面的人交往，都有助于让人提升抗压能力、减少负面思维。
4. 打坐
打坐会提高血清素和多巴胺的分泌，驱散负面情绪，舒缓压力。
（责任编辑：张信燕）
