常吃「快樂食物」擺脫憂鬱 4招天然補充血清素

人們或許會沒來由地心情憂鬱、焦慮不安、嗜好甜食等。研究發現,人的情緒與身體中一種被稱為「血清素」的化學物質密切相關,血清素水平過低會讓人感覺疲憊和壓力大,產生負面情緒。

血清素,學名5-羥色胺 (5-HT),還有一個別稱,叫做「快樂荷爾蒙」,是人體內的一種化學物質,存在於人的大腦、腸道和血小板中,可以改善情緒、減少憂鬱和焦慮、改善睡眠,並能提升認知能力、記憶力。

血清素的原料來自於飲食。它由一種叫色胺酸的胺基酸(胺基酸是構成蛋白質的物質)合成而來,色胺酸是人體無法合成的一種胺基酸,只能從食物中攝取;除此之外,還有一些食物可以促進血清素的合成。

富含色胺酸食物可以為身體提供血清素製造來源,抵抗憂鬱情緒。(Shutterstock)

增加血清素的三類「快樂食物

1. 富含色胺酸的食物

要想有充足的血清素,就要先攝取充足的色胺酸。富含蛋白質的食物,往往都含有色胺酸。但這不意味著大量地吃蛋白質,而忽略其它食物。營養師伊莉莎白·薩摩爾(Elizabeth Somer)在接受WebMD網站採訪時表示,當你吃高蛋白飲食時,色胺酸和其它胺基酸會互相衝突,只有少量能被身體吸收利用,血清素也不會增加。

以下食物是色胺酸的優質來源:

● 鮭魚:每週吃兩份高脂魚類,可為大多數人提供足夠的色胺酸。

● 家禽肉類
:包括雞肉,火雞和鵝肉。

● 雞蛋
:雞蛋中的蛋白質可以顯著提高血液中的色胺酸水平,但應注意烹調方式,最好是做水煮蛋或臥雞蛋。

● 香蕉:香蕉含有色胺酸,同時也含有鉀和鎂,幫助放鬆僵硬的肌肉。

● 深綠色葉菜:深綠色葉菜如菠菜,是色胺酸的來源之一。

● 堅果和種子:
堅果和種子是素食者攝取色胺酸的良好來源。

● 乳製品:牛奶、酸奶、奶酪都是不錯的選擇。

● 大豆製品:如豆腐、豆漿等。

2. 富含維生素B的食物

香蕉不僅含有色胺酸,也含有維生素B,是健康的快樂食物。(pixabay)

要想產生充足的血清素,只有色胺酸這一「原料」是不夠的,還需其它「輔料」協同作用。維生素B6、 維生素B12、葉酸(維生素B9)和碳水化合物等,是促進色胺酸合成血清素的重要幫手。

● 維生素B6的主要食物來源:

麥片、黑豆、腰果、開心果、葵瓜子、栗子、香蕉、牛油果、蛋黃。

● 維生素B12的主要食物來源:

維生素B12大多存在於海鮮中,如蝦、蛤蜊、鯖魚、鮭魚等。

● 葉酸的主要食物來源:

許多食物中都含有葉酸,如深綠色蔬菜、動物肝臟、柑橘類水果、全穀類等。

3. 富含益生菌的食物

研究表明,補充益生菌的人,焦慮水平、壓力感和精神面貌都有所改善。(Shutterstock)

哈佛醫學院醫學講師、身心醫學專家伊娃·塞爾胡布博士(Dr. Eva Selhub)撰文表示,大約95%的血清素是在胃腸道中產生的,而血清素的產生,受到腸道中數十億「好菌」的高度影響。研究表明,服用益生菌的人與不服用者相比,焦慮水平、壓力感和精神面貌都有所改善。

維持健康的腸道環境對於產生血清素至關重要,因此應多攝取富含益生菌的食物。同時,限制令腸道產生「壞菌」的食物,如加工食品、人造甜味劑和精製糖。

富含益生菌的天然發酵食品包括:

● 酸奶、奶酪、乳酸菌飲料

● 酸菜、酸黃瓜、德國酸菜(Sauerkraut)

● 納豆、味噌

● 醋和醋酸飲料

● 紅茶菌飲料

血清素在調節情緒、抗憂鬱中起到關鍵作用,能使人感覺幸福、愉悅。(Shutterstock)

四個方法,天然提升血清素

除了通過食物提升血清素,還有以下4個方法,可以幫助你天然提升血清素,抵抗壓力和憂鬱。

1. 沐浴陽光

光照是提升血清素的重要方式。日本生理學教授、被稱為「血清素研究第一人」的有田秀穗表示,每天進行30分鐘日光浴,有助於活化血清素。

早晨起床後打開窗簾,讓陽光充分照射房間,或到戶外運動直接沐浴陽光,或在通勤路上選擇陽光曬得到的地方行走,都可以起到提升血清素的效果。但日曬的時間不宜過長,否則血清素神經系統的自我抑制功能便會開始啟動,產生反作用。

2. 規律地運動

運動可以提升大腦中血清素的功能,抵抗憂鬱、焦慮情緒。利物浦大學臨床心理學院研究發現,當人們用自己熟悉而習慣的方式,堅持規律地做有氧運動,對於保持情緒有著最穩定的效果。

3. 自我調節情緒

血清素分泌多會讓人感到快樂,而快樂的情緒反過來也會增加血清素的分泌。發表於《精神疾病與神經科學期刊》的一篇研究發現,通過幸福的回憶讓自己情緒變得正面的人,腦中血清素合成更多。

正向的情緒引導,包括看正面的電影、聽正面的音樂、和正面的人交往,都有助於讓人提升抗壓能力、減少負面思維。

4. 打坐

打坐會提高血清素和多巴胺的分泌,驅散負面情緒,舒緩壓力。

(責任編輯:張信燕)

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