拉筋调节自律神经、改善酸痛!2招动作随时做

文/苏冠米

现代人多有久坐、驼背、低头滑手机的问题,加上生活压力,使身体僵硬、自律神经失调的毛病成了普遍现象。通过拉筋,并搭配深呼吸,能有效放松身心、重整自律神经

改善酸痛、调节自律神经 全靠拉筋

拉筋,拉的是什么“筋”?知名脊椎力学专家郑云龙表示,“筋”包含肌肉、筋膜、肌腱、韧带等所有软组织。而通过拉筋,伸展这些软组织,能够达到放松身体和神经的作用,带来如下好处:

1. 矫正姿势

肌肉和筋膜会随每个人的姿势习惯而塑出不同形态。当习惯驼背的人被要求坐直或站直后,会感到疲惫、很难保持。因为驼背造成胸前肌肉和筋膜变短而紧缩,挺直时,会被拉回呈驼背状。

通过拉筋,身体结构能够逐渐回正,尤其是恢复脊椎的自然曲线。经常做拉筋伸展,可以使人维持好的姿势。

2. 改善酸痛、预防关节炎

许多身体酸痛和关节炎,都跟肌筋膜紧绷僵硬、短缩、失去弹性有关。

郑云龙解释,肌筋膜紧绷会让关节可活动的角度减小。例如当做手肘弯曲、手掌碰触肩关节的动作时,肘弯外侧紧绷,导致关节往内部挤压,造成很大的压力。这样一来,关节就容易磨损、疼痛、发炎。

拉筋可放松筋膜,改善身体僵硬,以提升活动能力。

3. 调整自律神经

拉筋还有一个重要的好处,就是调节自律神经。如今人们生活压力大,焦虑、忧郁、失眠等自律神经失调症状屡屡出现。

自律神经分为交感神经和副交感神经,交感神经负责“踩油门”,让人心跳加速、呼吸急促、肌肉张力增加;副交感神经负责“踩刹车”,可让心跳减缓、呼吸减缓、肌肉放松。当交感神经过度活化,或副交感神经受不当抑制,就会产生自律神经失调

拉筋能够放松肌肉、筋膜,刺激副交感神经活化,舒缓累积在体内的压力。

拉筋搭配深呼吸 更能活化副交感神经

最好的拉筋是全身性延展,拉动身体的筋膜链,最有助放松身心。所谓的筋膜链是人体肌肉筋膜连线,纵横、连贯地将身体支撑起来。局部拉筋,例如勾小腿,只能伸展单一肌肉;若是站着微半蹲将一只脚往前伸直、屁股向后且身体往前倾的伸展动作,则能拉到完整的筋膜链。

而拉筋时,还要缓和地深呼吸,让肌肉、筋膜能慢慢的延长。“自律神经失调,拉筋搭配深呼吸会是很好的改善方法”,郑云龙说。

吸气会使交感神经兴奋、吐气则是活化副交感神经。因此深呼吸时吐气慢,尤其吐气时间比吸气略长,放松效果更好。

呼吸也跟姿势有关。姿势不同,呼吸时使用的肌肉也不相同。身体挺直时可运用到横膈膜及肋间肌,容易深呼吸以活化副交感神经、抑制交感神经。若处于低头滑手机、驼背等错误坐姿,呼吸时用到斜角肌、提肩胛肌、上斜方肌等颈部肌肉,无法用到横膈膜。如此一来,呼吸会变短而紧迫,使交感神经处于兴奋状态、抑制副交感神经,让人感到肩颈僵硬。

也因呼吸能串连身体跟神经的关系,拉筋结合深呼吸,有助身心平衡,重整失衡的自律神经。

2招拉筋动作 改善自律神经失调

在家或办公室,都可以做2个简单的拉筋动作,舒缓身体疲劳酸痛、改善自律神经失调。

郑云龙提醒,开始拉筋的力道一定要轻,当感到有阻力、拉到筋时,先停留一下,再慢慢伸展。他形容,这就像慢慢拉长塑胶袋,一开始就太大力会拉破。

动作一:直角伸展

拉筋动作一:直角伸展。(郑云龙提供/大纪元合成)

这个动作能伸展全身从肩膀到腿后的肌群和筋膜。

1. 双手扶墙、桌缘或稳定的椅背。慢慢往后走,上身前倾,屈髋成90度,持续停留,保持深呼吸,想像有人轻轻扶著自己的髋,往后延伸。

2. 圆背往前跨一大步,逐步返回,恢复起始姿势。

动作二:展翅飞翔

拉筋动作二:展翅飞翔。(郑云龙提供/大纪元合成)

这个动作可以锻炼到从两手手臂到肩胛骨、胸部这一条链的肌肉和筋膜。

1. 双脚与肩同宽,掌心合十,手肘夹紧,慢慢吸气向上延伸。

2. 手肘无法夹紧时就自然分开,双手上举,掌心朝前,停留一个深呼吸的时间。

3. 肩胛骨转向下压,掌心朝前,双手滑过头两侧。想像背后贴至墙上,尽量展开胸膛。

4. 肩胛骨向内收,呈现如英文字母W字形。

5. 小手臂自然向两侧落下,向下延伸划半圆。

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(转自大纪元/责任编辑:张信燕)

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