這些蔬菜能增強肌肉力量 洗掉蔬菜農藥祕訣大公開

在《營養學雜誌》上發表的一項研究中,研究人員發現人每天吃一杯綠葉蔬菜可明顯增強肌肉功能,它支持著骨骼的強度,並可降低因年齡增長而引發的跌倒風險(這一點對老年人非常有益)。下面讓我們來看看可提升機體功能的「綠葉蔬菜」的威力。

受益於蔬菜的不僅僅是肌肉,有研究表明富含硝酸鹽的蔬菜與心血管健康相關。(Shutterstock)

富含硝酸鹽的蔬菜可增強肌肉力量

這是一項由珀斯的伊迪絲考文大學(Edith Cowan University)的研究人員進行的為期12年的研究,受試人群是3,759名澳大利亞志願者,針對參與的志願者們進行了糖尿病、肥胖和生活方式的研究。科學家們發現,飲食中攝入富含硝酸鹽的蔬菜的人,其下肢肌肉功能比攝入量低的人提高了11%,膝關節伸展力增加了2.6公斤。研究團隊還發現高硝酸鹽組步行速度更快。

志願者每天平均硝酸鹽的攝入量為65毫克,其中81%以上來自蔬菜。

有趣的是,食用富含硝酸鹽的蔬菜可增強肌肉力量,並與任何體育鍛鍊都不相關。不過,科學家們建議也應進行重量訓練和定期鍛練。

伊迪絲考文大學營養研究所的研究負責人馬克‧辛(Marc Sim)博士推薦每天應吃的5~6份蔬菜,「並且至少其中一份應該是綠葉蔬菜,這有益於肌肉和心血管系統的健康。」

甜菜——雖然不是綠葉蔬菜——但它是硝酸鹽含量最高的蔬菜,其次是芝麻菜(arugula)、菠菜和羽衣甘藍(kale)。甜菜葉、捲心菜、韭蔥、西蘭花也富含硝酸鹽。

甜菜——雖然不是綠葉蔬菜——但它是硝酸鹽含量最高的蔬菜。(Shutterstock)

富含硝酸鹽的蔬菜還有更多益處

有研究表明富含硝酸鹽的蔬菜與心血管健康相關。在一項動物研究中,暴露於致癌物的大鼠,其肝臟中脂肪氧化量較低,抗氧化酶的量小幅降低。當用甜菜汁做預處理後,一種被稱為超氧化物歧化酶的抗氧化劑的活性會增加三倍,同時降低了血壓進而有益於心臟健康。

一項對競技自行車手的交叉研究,比較了標準甜菜汁與去除硝酸鹽甜菜汁的效果。研究人員發現攝入富含硝酸鹽的甜菜汁的運動員,在4K和16.1 K賽事中,能量輸出和賽程中的表現都有所提高。科學家們稱讚甜菜汁是「一種相對簡單的……改善運動不耐受的方法」。另一位熱心的研究人員將食用甜菜汁描述為「低成本的天然的治療心血管疾病的方法」。

硝酸鹽和亞硝酸鹽——是朋友還是敵人?

研究人員認為蔬菜中的硝酸鹽具有改善健康的能力——但這種化合物是一把雙刃劍,既有害又有益。

硝酸鹽天然存在於人體以及水果和蔬菜中。它們還被添加到加工的肉食品中,用於防止肉類變質和褐變。

硝酸鹽在體內可以被轉化為亞硝酸鹽,會帶來兩種結果。一方面,亞硝酸鹽可以促進降低血壓的一氧化氮的產生。但另一方面,它們也可能轉變成有害的亞硝胺,特別是當在高溫下並和蛋白質在一起時。

幸運的是,就綠葉蔬菜而言,因含維生素C的量頗高,可抗氧化防止亞硝胺形成,保持了硝酸鹽的健康作用。

十字花科和綠葉蔬菜還可防血管鈣化

2020年發表在《英國營養學雜誌》上的一項研究發現,多吃十字花科蔬菜,如西蘭花和芝麻菜,老年女性的血管損傷較少。女性主動脈中出現過多鈣沉積的機率也較低,進而降低了心臟病發作和中風的風險。

事實上,每天食用超過45克十字花科蔬菜(例如半杯生捲心菜或四分之一杯蒸西蘭花)的女性,鈣沉積的風險明顯降低46%。科學家們推測,蔬菜中的維生素K含量——有助於鈣離開動脈進入骨骼——有益身體健康。

綠葉蔬菜是必需維生素、類胡蘿蔔素的寶庫

綠葉蔬菜通常被認為是「超級食品」,它們對此稱號當之無愧。綠葉蔬菜富含維生素A、C、E和K,還有類胡蘿蔔素——一種具有抗病特性的天然植物色素。除了富含有益心臟健康的硝酸鹽外,綠葉蔬菜還是葉酸的良好來源,葉酸是維生素B的一種,有助於預防癌症和中風。另外,蔬菜中所含的健康量的基本礦物質鐵、鎂、鉀和鈣,是蔬菜中所含的重要的微量營養素的一部分。

高纖維、低卡路里——而且升糖指數低——綠葉蔬菜似乎是為增進健康而定製的。但最好選擇有機蔬菜。

蔬菜多少都有農藥殘留問題。如何安心攝取食物營養,又能避免吃進農藥?無毒生活專家譚敦慈分享她的2個洗菜祕訣。

洗菜祕訣1:只用流動清水

美國環境工作組織(EWG)每年都會根據蔬果的農藥殘留量,公布「最髒蔬果」、「最乾淨蔬果」排行。但不管是哪一種,「我的原則是所有蔬果都要洗」,台灣林口長庚醫院臨床毒物科護理師譚敦慈說。

為了洗掉蔬果上的農藥,有些民眾會在清水中加入小蘇打、醋或鹽巴,或是使用洗米水。但是,這些方法都錯了,還會越洗越糟。譚敦慈指出,要將農藥洗掉,「流動的清水最有效」。

小蘇打、醋:有些人認為,加入小蘇打或醋,可以和農藥進行酸鹼中和。事實上,蔬果用的農藥都是複合型的,沒辦法酸鹼中和。

洗米水:米可能有農藥、蟲卵殘留的問題,用它來洗菜適得其反。

鹽:雖然食鹽可使蟲卵、米蟲掉落,但台灣農業藥物毒物試驗所表明,用鹽清洗蔬果,農藥反而更容易進入蔬果裡面。

正確清洗蔬菜農藥的作法是:將蔬菜放入水盆,打開水龍頭,讓水不斷流入盆內,在流動的水中清洗蔬菜。這個過程要重複三次:

第一、二次,在沖水的同時,要涮洗蔬菜。

第三次將水盆蓄滿水,讓水緩慢溢流,水流約一根竹筷粗細。將蔬菜浸泡在流動的水中12—15分鐘。可在蔬菜上面加蓋小盤子,避免它們浮上水面。

洗菜祕訣2:用洗臉刷刷洗蔬菜

在第一次、第二次涮洗蔬菜時,部分蔬菜需要搭配軟毛刷刷洗。譚敦慈分享她愛用的工具——洗臉刷。

洗臉刷的刷毛不傷肌膚,自然也不會刮傷蔬菜。她在其它示範洗菜的場合,甚至拿過粉底刷來洗蔬果。但不建議使用牙刷,因刷毛比較硬。

在需要刷洗的蔬菜中,各有清洗的小祕訣:

● 玉米:摘除葉子或剝開葉子,在水中用軟毛刷刷洗玉米表面。

● 四季豆:先不要剪開四季豆,將它們全數放入水中,抓一把起來刷。或是像洗筷子一樣搓洗。

● 小黃瓜、苦瓜、茄子:放入水中後,用軟毛刷刷洗表面。

● 甜椒、青椒:蒂頭凹陷處容易殘留農藥,要特別用軟毛刷刷乾淨。

● 胡蘿蔔(紅蘿蔔)、白蘿蔔:蘿蔔頭最易沾土,可以先削掉再清洗。在流動的水下,使用軟毛刷刷洗表面後,再去皮。

● 西蘭花(青花菜)、菜花(花椰菜):整朵直接洗。方法是將花菜以上下進出水盆水面的方式沖洗,讓水流進花球的縫隙裡,帶走蟲卵、髒物。沖好後,菜梗處用軟毛刷輕刷。

花球的部分,可能有菜蟲。如果擔心菜蟲洗不淨,譚敦慈建議,在涮洗、浸泡、切成小朵後,在下鍋前,將花球放在濾盆內,用較大的水流快速沖一次。或是用鹽水浸泡,讓菜蟲掉落。她強調:「要泡鹽水,一定要先洗乾淨才能泡。」

不需用軟毛刷刷的葉菜類,可這麼涮洗:

● 葉菜類:葉菜類蔬菜在根莖相連處,會殘留較多泥土,一定要先切掉,才能入水涮洗。

例如,菠菜、芹菜要先切掉根部,變成一根根,再整把下去洗。青江菜則可直接一葉一葉剝開,在水中用手指將葉梗搓洗乾淨。

● 捲心菜(高麗菜):清洗捲心菜時,不用將葉子一片片剝起來洗,只要先切下要烹調的量,再剝鬆菜葉,浸泡於流動的水中即可。

洗菜、切菜步驟不能錯

所有的蔬菜在經過涮洗、流水浸泡之前,絕對不可以切塊、切段,要等到烹煮前才能切。

譚敦慈解釋,洗菜前先切菜,農藥和髒污容易從切口進入蔬菜裡。許多水溶性營養素,也可能從切口流入水裡而浪費掉。

切好的菜若放置超過15分鐘以上,營養素也會漸漸流失,因此下鍋前再切菜即可。

(責任編輯:張信燕)

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