膽固醇降不下來?高膽固醇食物不是最大元凶(組圖)

文/蘇冠米

膽固醇如果太高,容易引發心臟疾病、腦血管疾病、糖尿病、高血壓性疾病等,因此當體檢報告上總膽固醇出現紅字時,民眾往往會觀之色變。

但是,即使在吃飯時努力避開含膽固醇食物,甚至連肉類和海鮮都不敢多吃,有些民眾的膽固醇仍降不下來。此時可能要想想,在正餐之外,又吃了哪些可能升膽固醇的食物。

膽固醇是人體必需物質 有好壞之分

膽固醇廣泛存在於人的細胞膜中,對身體功能非常重要。當人曬太陽產生維生素D時,就是通過細胞膜上的膽固醇合成,男性女性荷爾蒙也是由膽固醇合成。膽固醇有兩大來源,70%~80%由肝臟生成,剩餘的20%~30%的膽固醇來自飲食。

一般在健檢報告上可看到「總膽固醇」、「三酸甘油酯」、「高密度膽固醇(HDL-C)」、「低密度膽固醇(LDL-C)」等指標:

● 總膽固醇:血液中總的膽固醇含量。

● 三酸甘油酯:為中性脂肪,供給人體熱量。

● 高密度膽固醇(好膽固醇):將血管中沉積的壞膽固醇運到肝臟清除代謝。

● 低密度膽固醇(壞膽固醇):將肝臟製造的膽固醇帶到血管,易引起血管管壁變窄、硬化阻塞。

營養師Stella提醒,當健檢報告顯示總膽固醇高時,要先確定是哪一種膽固醇高。若是好膽固醇較高,動脈硬化機率低,較無須擔心。

如果是壞膽固醇高,可能就需要調整你的飲食了。

提升好膽固醇、降低壞膽固醇

調整飲食降膽固醇,不意味著不能吃肉。雖然膽固醇來自肉、魚、貝、蛋、奶等動物性食物,但它們仍含有人體必須的營養素,因此無需害怕食用。

但是,烹飪的方式可以改變,比如紅肉本身含有油脂,可用乾煎的料理方式,逼出肉本身的油,減少烹煮時的用油量。而平時建議多以清蒸、燉煮、水煮、川燙、涼拌等方式來料理,少用油煎、油炸。

另外,吃肉時要避開會增加壞膽固醇的部分,例如肥肉(五花肉、香腸、培根)、動物皮(豬皮、雞皮、鴨皮)、內臟、動物油脂(如豬油、牛油、雞油)等等。

若要提升好膽固醇,可多吃富含Omega-3脂肪酸的油脂和食物:奇亞子油、亞麻仁油、紫蘇籽油,以及鯖魚、秋刀魚、鮭魚、鮪魚等魚類。

至於高溫料理用油,可選用橄欖油、苦茶油等含Omega-9的植物油脂。Stella解釋,膽固醇高的人會有心血管疾病風險,而Omega-9能抗發炎,預防血管損傷。不過,大豆沙拉油、葵花油、玉米油等常見的烹調用植物油多含Omega-6,這種脂肪酸反而會引起發炎,不建議大量食用。

膽固醇高的人,料理用油可選用含Omega-9的橄欖油。(Shutterstock)

購買前看標示 避開「飽和脂肪」高的食物

還有民眾說:我都已經少吃肉了,怎麼膽固醇還是降不下來?如果有這情況,可能要留意「飽和脂肪」高的食物。

國民健康署指出,影響血液中膽固醇含量最大的因素,是食物中的飽和脂肪,而不是膽固醇本身。「飽和脂肪使膽固醇上升的程度,比高膽固醇的食物還嚴重。」Stella說。

飽和脂肪多在動物性食物中出現,但也在一些植物性食物中大量存在,例如椰子油和棕櫚油。

椰子油和棕櫚油雖然不含膽固醇,但飽和脂肪含量高,因此「升膽固醇指數」(CSI)高於豬油。相反,蟹、蝦等海鮮類的膽固醇雖高,但飽和脂肪含量小於1,因此CSI值並不高,甚至低於去皮雞肉。

Stella提出一個簡單判斷飽和脂肪含量高低的方法:飽和脂肪高的油脂,在室溫下通常會成為固體,而豬油、奶油正屬於飽和脂肪高的食物。

影響血液中膽固醇含量最大的因素是食物中的飽和脂肪,飽和脂肪高的油脂在室溫下通常是固體。(Shutterstock)

含飽和脂肪的食物包括:麵包、泡麵、糕點、冰淇淋、白巧克力、布丁、各式餅乾、薯片等,這類食品多半大量使用棕櫚油或奶油等飽和脂肪含量高的油脂。

民眾如果要吃加工食品,最好注意包裝上標示的內容。Stella表示,購買食品時,看成分不容易弄清含量多寡,因此只要注意2項標示即可:

1. 飽和脂肪越低越好。

白映俞醫師在造護線上撰文,分享如何判斷食品所含的脂肪和飽和脂肪量是否健康:

● 健康:每100克食物中,總脂肪量小於3克,且飽和脂肪小於1.5克。

● 不健康:每100克食物的總脂肪量超過17.5克,或飽和脂肪超過5克。

● 中等:每100克食物裡,總脂肪量介於3~17.5克之間,飽和脂肪為1.5~5克。

2. 反式脂肪最好為零。

反式脂肪為人造油脂,對健康並無益處,反而會增加壞膽固醇濃度。例如,市售美乃滋通常含有少量的反式脂肪。

同時,儘量避免含糖飲料、甜點,過多的糖會促使胰島素大量分泌,將血液中的血糖轉換為三酸甘油酯,並堆積在脂肪細胞中,增加總膽固醇上升的風險。

我們喝的果味飲料,是怎麼製作出來的?

喝下看似無油的含糖飲料也可能使膽固醇升高。(Shutterstock)

Stella鼓勵民眾正餐一定要以飯、肉、菜為主,既營養又有飽足感,至於餅乾、糕點等含飽和脂肪和糖分的零食則少吃,這樣就不用太擔心膽固醇的問題。

其實,人體自有一套調節機制,一旦攝取的膽固醇太多,身體吸收率會降低,讓膽固醇濃度維持正常值。當健康檢查發現膽固醇偏高,先從飲食改善最簡單,但如果膽固醇仍沒有下降,可能還要考慮是否有其它因素。例如,體質因素使身體合成膽固醇較多、年紀大使膽固醇代謝不正常或壓力過大使膽固醇變高。◇

(轉自大紀元/責任編輯:張信燕)

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