【新唐人北京时间2026年06月15日讯】端午节将至，吃粽子是习俗。如何健康吃粽子？台湾营养师吴玲怡表示，建议采取低碳蔬食粽食谱，让吃粽健康、美味又环保。营养师詹绪锦则教大家掌握“一颗粽、两拳水果、多喝水、多活动”4大原则。
一年一度的端午节在本周就要来临了，传统习俗中包括吃粽子。有的家庭是自己包粽子，有的家庭则选择便捷的方式——买粽子。传统粽子多以纯糯米制成，过量食用容易引发消化不良，那有什么注意事项吗？
如果是亲手包粽子，台湾台北市立联合医院阳明院区营养科营养师吴玲怡，在接受《自由时报》采访时表示，在延续节庆气氛的同时，建议采取低碳蔬食粽食谱。
特别选用植物界绿金——毛豆，提供丰富的植物性蛋白质与膳食纤维；并利用富含单元不饱和脂肪酸的花生与麻油取代传统猪油，完美复刻肉粽的浓郁香气与饱满口感。
主料食材包括：长糯米240公克、糙米100公克、藜麦60公克、栗子10颗、莲子30公克、毛豆150公克、花生80公克、杏鲍菇头80公克、干香菇10朵、老姜少许、麻油1汤匙；
卤汁：酱油80毫升、香油1茶匙、白胡椒0.5茶匙、糖0.5茶匙、卤包1个、水适量。
●步骤1：准备粽叶。
需要先将粽叶清洗干净，浸泡在水中数小时（或隔夜）使其软化。
●步骤2：准备馅料。
干莲子去心后先蒸熟；干香菇泡水泡发，香菇水可加入卤汁；杏鲍菇头切小块备用；
将花生、栗子放入卤汁中蒸熟，捞起沥干；热锅倒入麻油，爆香老姜片，接着加入泡开的香菇与杏鲍菇头拌炒，再加入卤汁，转小火慢炖至汤汁收干。
长糯米与糙米洗净后，混合浸泡5小时；藜麦洗净后，与泡好的糯米、糙米、毛豆及适量卤汁一同搅拌均匀备用。
●步骤3：包粽子。
取2片粽叶折成漏斗状，叠入调味好的粽米与各项丰富馅料，包成扎实的粽子形状后以棉绳捆绑。最后放入蒸笼中，大火蒸煮40分钟。
如果您是买粽子，也需要采取健康的方法食用，以免出现消化不良、胃胀气等情况。
台北荣民总医院新竹分院营养师詹绪锦在接受《自由时报》采访时表示，健康享受端午美食，可掌握4大秘诀：
●秘诀1：1天1颗粽。
建议每天以1颗拳头大小的粽子为原则，并直接取代当餐主食，避免再搭配面饭或甜点。建议搭配2至3样蔬菜及半盒嫩豆腐或豆干。
●秘诀2：两个拳头大小的水果。
水果建议以“一个拳头大小”作为一份量估算原则。
●秘诀3：定时喝水。
每日建议饮水量为每公斤体重约30-35毫升。以女生50公斤、男生70公斤计算，一天大概至少要摄取1,500与2,100毫升的水。
●秘诀4：增加日常活动量。
例如，坐着工作30-60分钟后，起身走动3至5分钟、多做伸展舒缓动作、多爬楼梯等。
（责任编辑：方玉云）
