糖尿病不可怕(二):運動降糖勝過藥

體育鍛煉、飲食治療及藥物干預,被認為是目前防治糖尿病的三大重要環節。除了藥物干預外,我們如何從運動和飲食兩方面著手來改善糖尿病症狀呢?實際上糖尿病患者中占比很高的II型糖尿病人,多與不良生活習慣有著密切關係。因此如果能掌握要點,養成良好的飲食和運動方式,治療糖尿病並不難。

二、堅持規律的有氧晨練

糖尿病是一種需終身健康管理的疾病,長期保健才有意義。運動可以增強人體的心肺功能、減少體脂肪,促進肌肉對葡萄糖的吸收效率,達到降低血糖的功用,而且最重要的是沒有副作用,因此鍛煉是一種很好的降糖療法。研究資料顯示:體育鍛鍊對於體重超重者,減肥降糖的效果更顯著。同時積極主動的生活方式也會讓人感到精力充沛,有助於糖尿病患者的病情控制。

那我們應該什麼時間做運動、做什麼運動、如何運動呢?總結起來就是九個字:堅持規律的有氧晨練

1、晨練最能提升代謝率

新陳代謝科醫師林款帶,曾在其所寫的《糖尿病不可怕!穩醣靠自己45招》中談到: 人一天中的新陳代謝變化,在清晨醒來前是最低的,之後慢慢上升,到晚餐後達到頂點,然後就保持水平,直到上床睡覺,才漸漸下滑。所以在清晨睡醒後運動,會讓新陳代謝提早上升,並使一天的代謝率全面升高,身體就會自然消耗掉更多的熱量。所以同樣是花1小時運動,最好的時機是在早上。

晨練會讓新陳代謝提早上升,並使一天的代謝率全面升高,身體就會自然消耗掉更多的熱量。(shutterstock)

2、有氧的低衝擊性運動最適合

糖尿病患者的運動應該以有氧運動為主。因為無氧運動不能有效利用脂肪,無法改善胰島素抗性,會造成脂肪酸代謝物的累積,因此無法發揮降血糖的功用。反之,有氧運動可以改善胰島素抗性,達到降血糖的效能。

有氧運動:包括慢跑、快走、體操、騎自行車、跳繩、太極拳、瑜珈、游泳等;

無氧運動:包括深蹲、仰臥起坐、啞鈴、短跑等;

在有氧運動中,游泳是適合所有年齡、體型的運動。由於水中有浮力也有阻力,無論年齡大小或身材胖瘦,即使不會游泳也可以在泳池裡走,不僅能達到運動的效果,而且能減輕腳、膝蓋和髖部的負擔,避免發生關節痛。

另外,不是所有的運動都很激烈,一定要做到汗流浹背才會有好處。比如:瑜珈、太極拳都是絕佳的運動方式,對不能過度負荷的人尤其有好處。此外像做家務,如清理落葉或吸塵等也算是積極的活動。

有氧運動可以改善胰島素抗性,達到降血糖的效能。(shutterstock)

每個人還可以結合多種不同類型的運動方式或選擇沒挑戰過的運動方式來提升有氧素質、力量及靈活性,並增加運動的樂趣。

3、持之以恆最重要

其實糖尿病患者只要把握一個原則——規律。不管是飲食、睡眠、工作、運動、治療等等,讓身體各方面處於穩定的節奏,血糖就容易控制住。

以運動為例,不要突然心血來潮地驟然加大運動量或進行激烈運動,也不要三天打魚兩天曬網地做運動,這樣才能避免危險,並真正獲得運動的效果。運動也不是越多越好,盲目運動是錯誤的。運動應當在醫生的指導下進行,並要檢測血糖。美國糖尿病學會建議一週運動五天,一次三十分鐘就可以起到降糖的作用。

一般而言,在運動前可少量進食。專家建議進食健康的飲料或水果,這樣既可穩定血糖,又可防止飢餓,並保持運動期間有足夠的活力。通常情況下,運動前若吃過點心,運動後就不必要再進食。但運動後發現血糖太低,或感到飢餓時,可以吃少量食物。最好在運動過程中隨身帶一些食品,如無添加劑的餅乾、水果、運動飲料等,以備不時之需。(全文完)

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(責任編輯:葉誠允)

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