糖尿病不可怕(二):运动降糖胜过药

体育锻炼、饮食治疗及药物干预,被认为是目前防治糖尿病的三大重要环节。除了药物干预外,我们如何从运动和饮食两方面着手来改善糖尿病症状呢?实际上糖尿病患者中占比很高的II型糖尿病人,多与不良生活习惯有着密切关系。因此如果能掌握要点,养成良好的饮食和运动方式,治疗糖尿病并不难。

二、坚持规律的有氧晨练

糖尿病是一种需终身健康管理的疾病,长期保健才有意义。运动可以增强人体的心肺功能、减少体脂肪,促进肌肉对葡萄糖的吸收效率,达到降低血糖的功用,而且最重要的是没有副作用,因此锻炼是一种很好的降糖疗法。研究资料显示:体育锻炼对于体重超重者,减肥降糖的效果更显着。同时积极主动的生活方式也会让人感到精力充沛,有助于糖尿病患者的病情控制。

那我们应该什么时间做运动、做什么运动、如何运动呢?总结起来就是九个字:坚持规律的有氧晨练

1、晨练最能提升代谢率

新陈代谢科医师林款带,曾在其所写的《糖尿病不可怕!稳糖靠自己45招》中谈到: 人一天中的新陈代谢变化,在清晨醒来前是最低的,之后慢慢上升,到晚餐后达到顶点,然后就保持水平,直到上床睡觉,才渐渐下滑。所以在清晨睡醒后运动,会让新陈代谢提早上升,并使一天的代谢率全面升高,身体就会自然消耗掉更多的热量。所以同样是花1小时运动,最好的时机是在早上。

晨练会让新陈代谢提早上升,并使一天的代谢率全面升高,身体就会自然消耗掉更多的热量。(shutterstock)

2、有氧的低冲击性运动最适合

糖尿病患者的运动应该以有氧运动为主。因为无氧运动不能有效利用脂肪,无法改善胰岛素抗性,会造成脂肪酸代谢物的累积,因此无法发挥降血糖的功用。反之,有氧运动可以改善胰岛素抗性,达到降血糖的效能。

有氧运动:包括慢跑、快走、体操、骑自行车、跳绳、太极拳、瑜珈、游泳等;

无氧运动:包括深蹲、仰卧起坐、哑铃、短跑等;

在有氧运动中,游泳是适合所有年龄、体型的运动。由于水中有浮力也有阻力,无论年龄大小或身材胖瘦,即使不会游泳也可以在泳池里走,不仅能达到运动的效果,而且能减轻脚、膝盖和髋部的负担,避免发生关节痛。

另外,不是所有的运动都很激烈,一定要做到汗流浃背才会有好处。比如:瑜珈、太极拳都是绝佳的运动方式,对不能过度负荷的人尤其有好处。此外像做家务,如清理落叶或吸尘等也算是积极的活动。

有氧运动可以改善胰岛素抗性,达到降血糖的效能。(shutterstock)

每个人还可以结合多种不同类型的运动方式或选择没挑战过的运动方式来提升有氧素质、力量及灵活性,并增加运动的乐趣。

3、持之以恒最重要

其实糖尿病患者只要把握一个原则——规律。不管是饮食、睡眠、工作、运动、治疗等等,让身体各方面处于稳定的节奏,血糖就容易控制住。

以运动为例,不要突然心血来潮地骤然加大运动量或进行激烈运动,也不要三天打鱼两天晒网地做运动,这样才能避免危险,并真正获得运动的效果。运动也不是越多越好,盲目运动是错误的。运动应当在医生的指导下进行,并要检测血糖。美国糖尿病学会建议一周运动五天,一次三十分钟就可以起到降糖的作用。

一般而言,在运动前可少量进食。专家建议进食健康的饮料或水果,这样既可稳定血糖,又可防止饥饿,并保持运动期间有足够的活力。通常情况下,运动前若吃过点心,运动后就不必要再进食。但运动后发现血糖太低,或感到饥饿时,可以吃少量食物。最好在运动过程中随身带一些食品,如无添加剂的饼干、水果、运动饮料等,以备不时之需。(全文完)

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(责任编辑:叶诚允)

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