小小一粒藍莓，卻擁有豐富的保護人體的營養素，是公認的超級食物。
藍莓含有花青素、維生素K和C、錳、膳食纖維等營養素，其中以花青素最為突出，是一種強大的抗氧化營養素。
研究證實，每天吃不到一杯藍莓有助於抵禦心臟病、癌症、大腦老化等，9個理由你應多吃藍莓。
1. 吃藍莓能預防癌症
受到紫外線、空污等環境因素或自身壓力的影響，人體會產生自由基。自由基會損害細胞，導致衰老和疾病，例如癌症。
根據《營養學》（Nutrition）研究雜誌上的一項研究，每日食用藍莓會增加自然殺傷 （NK）細胞的數量。NK細胞是白細胞，在免疫系統抵禦病毒和腫瘤等外來入侵者的過程中發揮著關鍵作用。它們會過濾身體中的異常細胞，並在其發展成真正的癌症之前將其消滅。
2. 預防心血管疾病
藍莓含有豐富的花青素，可消除自由基，有益於預防心血管疾病。
根據發表在美國心臟協會雜誌《循環》（Circulation）上的一項研究，每週至少吃3份藍莓和草莓可以使女性免於心臟病發作。
3. 維持腸道健康
藍莓含膳食纖維可維持腸道健康，幫助好菌生長，有助增強免疫力。
4. 維持皮膚健康
藍莓中還含有維生素C，不僅可提升免疫力，還可協助膠原蛋白合成，增進皮膚與黏膜的健康。
5. 保護眼睛
藍莓中含有的花青素，可幫助眼睛視網膜感光物質視紫質的生成，維持夜間視力。
6. 改善記憶
身體氧化壓力增加也會造成記憶力下降，還可能增加失智症風險。花青素的抗氧化力有助改善大腦發炎。
根據《神經病學年鑑》（Annals of Neurology）上的一項研究，哈佛研究人員在護士健康研究中測量了16,010名70歲以上參與者的認知功能，發現藍莓中的花青素可以減緩大腦衰老長達兩年半。這種作用也適用於年輕人。
7. 預防泌尿道感染
富含花青素的藍莓、蔓越莓是可預防泌尿道感染的聖品。原花青素可藉由抑制細菌附著在泌尿道，進而減少細菌在泌尿道造成發炎的概率。
8. 降血壓
藍莓還可以降低血壓。研究人員對48名患有高血壓前期或高血壓一期的絕經女性進行了一項雙盲、安慰劑對照的臨床試驗。結果發現，服用藍莓粉的女性收縮壓（5.1%）和舒張壓（6.3%）明顯降低，服用安慰劑的人則沒有變化。
此外，藍莓粉平均降低了6.5%的動脈僵硬度，安慰劑組沒有變化。
9. 保護肺功能
隨著年齡的增長，人的肺部功能可能會逐漸衰老弱化，而藍莓中的花青素還能保護您的肺部。
《美國臨床營養學雜誌》（American Journal of Clinical Nutrition）上的一項研究跟蹤了VA（退伍軍人事務）規範老化研究的839名參與者，為期超過16年，結果發現，與那些不吃或很少吃藍莓的人相比，每週吃兩份或更多藍莓的男性肺功能下降幅度降低了37.9%。
3類人不宜吃藍莓
1. 腹瀉患者
腹瀉患者不適合吃藍莓。因為藍莓中含有水溶性膳食纖維，這種物質能促進腸道蠕動。
2.脾胃虛寒者
藍莓屬於涼性水果，脾胃虛寒的人儘量少吃，胃酸過多的人也不宜經常吃藍莓。
3.糖尿病人
患有糖尿病，或者是身材比較肥胖的人，都不適合大量食用藍莓。因為藍莓裡面含有豐富的糖分，糖尿病人吃太多藍莓會導致身體裡面的糖分過高，從而影響病情。
野生有機藍莓更安全
野生藍莓比超市中最常見的栽培品種個頭要小，每磅漿果的數量大約是種植藍莓的兩倍。它們的水分也較少，皮與果肉的比例較高，這意味著野生品種具有更濃郁的風味和雙倍的抗氧化劑含量。
在春季和夏季，你可以享用新鮮的藍莓。過了這個季節，也很容易找到冷凍或乾製的藍莓，可以把它們加入沙拉、酸奶、燕麥片或冰沙中，或者直接食用。
但是許多漿果都經過大量的殺蟲劑處理，為了安全起見，建議選擇有機藍莓。
生吃藍莓更營養
藍莓還有一個特點，就是磷和鉀的含量、熱量、含糖量不高，升糖指數也低。因此，減肥者、腎臟病患者和糖尿病患者都能適量食用。
那麼，藍莓每次可以吃多少呢？無論是一般人，還是慢性病患者，都應依照每餐一份水果的量來攝取，如果一餐之中還吃了其它水果，就要減少藍莓的量。
每餐一份水果份量：1拳頭＝1/8碗的量。
藍莓的花青素、維生素C是不耐熱的營養素，經過高溫烹調容易流失。例如藍莓果醬、藍莓派中的花青素，可能已經所剩無幾。有些糕點倒是擺放上新鮮的藍莓，但吃下藍莓的同時，也吃下了大量的精緻糖、精緻澱粉，並不是健康的吃法。
藍莓最營養的吃法是直接吃，可以攝取到完整的抗氧化營養素。如果想增添一點口感和變化，可以把藍莓和豆漿、牛奶或優酪乳一同打成飲料，或是直接搭配優格、沙拉、燕麥片食用。
挑選藍莓要留意
因為藍莓是很脆弱的水果，從挑選到清洗，要注意以下幾點：
● 觀察果實是否完整、飽滿。避免挑選外觀軟爛的藍莓，這種藍莓可能放置過久。
● 建議購買小包裝的藍莓，這是可以快速食用完的份量。如果不方便較快吃完，可以買急速冷凍的藍莓，較方便保存。
● 藍莓洗過之後更不耐放，建議在食用前清洗。冷凍的藍莓多數不用洗，可以去冰後直接食用。
● 將藍莓放入盆中清洗時，注入流動水，輕輕攪動後再換水，重複2~3次。
藍莓奶昔（Very Blueberry Smoothie）
炎炎夏日想要消暑，冰涼的藍莓奶昔別忘了收入口袋名單，只要10分鐘就可以製作3人份的奶昔。
首先在食物攪拌機中，倒入2杯新鮮藍莓、2杯原味酸奶、¼杯牛奶和2湯匙蜂蜜混合攪拌直至果泥滑順狀態，要享用時再加上一些冰塊，如果想要再甜一點可以多添加蜂蜜。若是想要變化口味，也可以加些香蕉片、燕麥片。
（責任編輯：李紅）
