熬夜隔日困倦没精神?简单几步让你快速缓解恢复精力

拥有好的睡眠,可以让身体更健康、更有活力。但现代社会由于学习、工作的压力,以及创业的需要,不少人都有熬夜、甚至熬通宵的时候,而且第二天还不能“一倒了之”,甚是痛苦。那麽怎样做能尽量减轻熬夜对身体的伤害呢?下面为您分享简单十步,尽量减轻您熬夜的痛苦。

一、避免吃糖和谷物

糖和碳水化合物含量高的食物可以快速提供能量,困倦会使你更想吃这类食物。但是天然养生专家乔许‧艾克斯(Josh Axe)称,吃糖和谷物会导致血糖飙高,使熬夜后的你感觉更糟。

美国印第安纳大学营养科学教授希尔(Nathan Shier)博士则说,吃高碳水化合物食物还会使人体大量释出5-羟色胺(又称血清素),这种激素过多会使人昏昏欲睡。特别是熬夜后继续学习时,应避免摄入高碳水化合物饮食,以免趴在键盘上睡着。

为了保持体能,可以改吃含蛋白质、纤维和健康脂肪的膳食:如肉、乳酪和鸡蛋可促进新陈代谢,水果中的糖分则可刺激中枢神经系统。


人参可以改善大脑功能、提升效率。(pixabay.com)

二、吃些人参

皮质醇是由肾上腺分泌的类固醇激素,可帮助人早晨醒来。皮质醇水准在半夜最低,在熬夜之后,皮质醇升高会让身体感觉到压力,刺激血压升高,引起焦虑、情绪波动、慢性疲劳、体重增加,还会降低免疫力,导致感冒。

自然调节皮质醇水准的草药包括人参、圣罗勒、睡茄(又称南非醉茄)、黄芪、甘草根、红景天、冬虫夏草,但最受欢迎也最有效的是人参。它可以改善大脑功能、提升效率。

三、补充B族维生素

熬夜时,人体会消耗更多维生素B ,其中包括B12——体能的关键来源之一。B12损耗不仅让人感觉疲惫,还可导致认知功能受损、心情沮丧等症状。

可以吃些富含维生素B12的食物,包括牛肝、沙丁鱼、金枪鱼、三文鱼、虾蟹和贝类等,如果你是个非严格的素食者,从鸡蛋、奶制品和发酵的豆腐(如腐乳、味噌、纳豆等)中也可以获得足量的维生素B12。艾克斯博士特别推荐吃牛肉和茅屋乳酪(cottage cheese)。


如果打算熬夜的话,可以提早一点喝咖啡,这样才能提高咖啡效力。(pixabay.com)

四、咖啡要提早喝

有些人为了熬夜,用多喝咖啡来提神!可咖啡因在体内产生提神作用,至少需要1小时之后。营养师建议,如果打算熬夜的话,可以提早一点喝咖啡,这样才能提高咖啡效力。

五、吃些椰子油

摄入不健康的脂肪,可能让人昏沉和迟钝,而椰子油包含的中链脂肪酸可直接送到肝脏,立即转化为能量,而不是储存为脂肪。你可以用它烹饪,加入冰沙,或者配合原蜂蜜和奇亚籽制作一杯能量饮料。


建议只吃五分饱,宵夜不妨搭配豆浆、牛奶充饥。(pixabay.com)

六、熬夜前宵夜只吃五分饱

熬夜时会感觉到肚子特别容易饿,这时千万别吃过多,小心即会变胖又会伤害身体。营养师提醒您,这时应少食淀粉,过量淀粉会让人更想睡。建议只吃五分饱,宵夜不妨搭配豆浆、牛奶充饥。


如果确定要晚睡的话,可以在熬夜前的白天先补眠。(pixabay.com)

七、熬夜前 先补眠

如果确定要晚睡的话,可以在熬夜前的白天先补眠,建议可先休息1~2小时,可以补充身体每天需求的基本睡眠时间。

熬夜昏沉最好的补救办法可能还是睡眠。中午多睡一会儿可以有效提神醒脑,帮助你度过新的一天。为了完成完整的睡眠周期,你需要睡上1个半到2小时,这样醒来才不会更累。不过,一定要在下午3点之前醒来,不然到晚上你可能难以入睡。



打电脑或看书每过30分钟后,不妨闭上眼转转眼珠,让眼睛能有休息机会。(pixabay.com)


八、每30分钟就要休息一下

3C商品盛行,但长时间盯着电脑或手机,会使眼睛干涩且疲劳。医师建议您,打电脑或看书每过半个小时后,不妨闭上眼转转眼珠,让眼睛能有休息机会。另外,长时间敲打键盘、使用滑鼠也会让手腕感到不适,最好每隔半小时左右就起身活动一下,拉筋伸展一下,放松一下紧绷的肌肉。


适度的锻炼有助于提升神经可塑性。(pixabay.com)

九、适度锻练

研究表明,适度的锻炼有助于提升神经可塑性(neuroplasticity)。二十分钟的锻炼有助于增进大脑的学习记忆功能,提升大脑的执行能力(计划、组织、多工处理等能力),激发创造性思维,进而提升效率。

锻炼时,身体会向大脑发出信号,现在应该保持警醒专注,而不是堕入“黑甜乡”的时候。

十、冥想打坐

熬夜之后要保持清醒,可试着做深呼吸,让翻江倒海的大脑安静下来。最好是进行打坐冥想。近年的多项生理学研究和实验均表明,练习冥想可以显著减少人所需要的睡眠时间。

同时,不良的睡眠习惯通常和压力过大有关,深呼吸、瑜伽、打坐冥想都有助于平定心绪,摒除恐惧焦虑,纾解心理压力。

小结

⊙ 养生之道把睡眠放在头等位置,睡眠帮助脾胃消化食物,睡眠是养生的第一大补,人一个晚上不睡觉,其损失一百天也难以恢复。为了自己的身体考虑,连续或经常熬夜肯定不是个好主意。

如果你第二天没有时间午睡补觉,或新近才刚刚熬过通宵,那么最好不要熬得太晚,况且,争取来的时间可能达不到你预想的效果。

⊙ 为了不让熬夜成为习惯,需要尽快调整作息。

为此,熬过通宵的第二天,不要在工作或学习结束后马上睡觉,尽量在正常就寝时间之前保持清醒。即便到晚餐时你就已经坚持不住,最好还是撑到睡眠时间再入睡。

以上小方法,只适合偶一为之。长期熬夜有害身体健康,因此为了您的身体健康,还是要保持充足的睡眠才是上策。

(责任编辑:李红)

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