控制手機而不被手機控制的7個技巧

當您閱讀本文時,您可能已經好幾次想要查看你的智能手機了。人們被束縛在口袋裡的小黑屏上,儘管我們知道,使用它弊大於利。那麼我們如何控制智能手機的使用呢?

2018 年,一項調查顯示,美國人每天查看手機52次,2022年的調查顯示,受訪者每天查看手機的次數高達344次。

所有口袋裡的問題

2017年,發表在《情感障礙雜誌》上的一項研究揭示,抑鬱嚴重程度和焦慮與「不適當的智能手機使用」有關。

研究表明,過度使用屏幕也可能讓幼兒在以後的生活中遇到困難。正如2022 年發表在《兒科學雜誌》上的研究那樣,研究人員調查了352名2歲幼兒的父母,以確定屏幕使用時間與幼兒認知的關係。

他們要求父母提供孩子組織思想、調節情緒和衝動、回憶信息以及在各種任務之間轉移注意力的能力。他們發現,每天使用屏幕時間少於60分鐘的幼兒「控制自己的認知」的能力「明顯更強」。

2020年發表在《成癮行為》(Addictive Behaviors)上的一項研究表明,智能手機確實會讓人上癮。研究人員對那些自稱有問題的智能手機使用者進行了核磁共振成像,進行大腦掃描,結果發現,這些人的大腦與成癮性疾病患者的大腦活動模式相似,還發現,這些人認知控制的大腦區域活動減少。

顯著性和智能手機

在神經科學中,顯著性是指某物脫穎而出的特性。在經濟學中,顯著性是指在選擇商品和信息時,我們傾向於優先考慮那些我們認為值得注意的商品或信息,而忽略其它。

肯塔基大學藥學實踐與科學副教授傑夫·凱恩(Jeff Cain)一直關注顯著性與強迫性使用手機關係。

凱恩對大紀元表示,自從Facebook首次進入大學校園,他就開始追蹤社會與「數字疾病」的關係。從那時起,他一直在研究如何改善人與技術的關係,他最近關注的主題是,心理健康和社交媒體及智能手機的使用。

2022年凱恩和別人共同在《美國藥學教育雜誌》上發表了一項研究,其內容是應用經濟學顯著性原理降低藥學學生對智能手機的依賴。

他說,「智能手機和社交媒體的顯著性是顏色,在屏幕上顯示內容的地方。所以,如果你打開它,並且你的主屏幕上有Instagram或Twitter或Facebook,它就吸引你。」

該研究讓肯塔基大學的學生把顯示屏改為灰度,降低智能手機的顯著性,禁用社交媒體通知;從主屏幕上刪除社交媒體應用程序圖標;並在睡覺前把手機放在遠離床的地方。

結果顯示,52%的受訪者表示,智能手機的使用有所減少。

灰度使智能手機變得更乏味,吸引力降低了34%。大約31%的學生表示他們較少使用社交媒體。20%的人報告說他們發現更容易入睡或睡眠質量更好。15%的人表示他們經歷的壓力、焦慮或抑鬱減輕了。

但是,也有12%的人說,他們擔憂溝通缺失。

調查結束後,凱恩把自己的手機永久保持在灰度模式

「當你在排隊,或者你被堵在路上,你感到有點無聊時,你把它拿出來,看到它是灰色的,你就提不起興趣看它了,你就會把它收起來」。

改變環境

凱恩是一個跑步熱愛者,尤其是荒野小徑、超級馬拉松和障礙賽跑。他很了解人的毅力和意志力。但是,他認為,過度使用智能手機不是純粹的意志力問題,更多的是和環境有關。

他說,之前,他會強調意志力的作用,但現在不了。

「很多研究表明,意志力只能帶你走這麼遠。實際上它會隨著時間的推移而耗盡。你越需要使用意志力,在某個時間點,你就會崩潰。」

2016年發表在《計算智能與神經科學》上的一項研究中,研究人員測量了參與者的腦電波,這些參與者根據實驗前的問卷調查,分為兩組:一組是「有智能手機成癮風險」,另一組是「無風險」。

兩組都戴著電極帽,被要求進行認知挑戰,並在實驗期間接觸到智能手機推送通知。兩組都對通知表現出「敏感反應」。但是,第一組對通知表現出更高的敏感性。而且,在通知過後,他們表現出注意力和認知能力受損,第二組非風險組中卻沒有這種表現。

如何控制智能手機的使用

嘗試以下策略,可以幫助您管理自己的智能手機使用。

使用灰度模式

顏色很吸引眼球。技術設計師知道這一點,他們會選擇顏色讓你著迷,比如紅色通知氣泡或 Instagram 上隨處可見的豐富多彩的顏色。把手機切換到灰度模式,您會感受到無聊,許多手機甚至允許您自動指定何時打開和關閉灰度模式。嘗試在睡前至少一個小時將手機切換為灰度模式。

不要睡在手機旁邊

在床上滑手機是許多人沉迷的不好習慣,它會降低睡眠質量和持續時間。把手機放在另一個房間,可以防止這種習慣,也可以防止您在醒來後立即看手機。可以嘗試在睡前閱讀。

關閉通知

一般情況下,通知提示音、振動和彈出窗口會不間斷,但您可以關閉通知提示,或者把它設置成最小。或者。使用「請勿打擾」模式,禁用通知(這通常也會關閉來電和短信通知)。

刪除社交媒體應用程序

社交媒體應用程序是智能手機使用的最大誘惑。讓我們遠離社交媒體。

把你的手機翻過來,或者把它藏在看不見的地方

還有更簡單、簡潔的方法,就是把手機翻轉過來,這是一種暫時關閉數字世界,讓自己或者專注於工作或與親人共度美好時光的簡單方法。或者把手機切換到靜音模式,讓您沉浸在眼前的時刻。

使用手機計時器,專注於另一項任務

如果您全神貫注於另一項任務,您就不會使用智能手機。在你的手機上設置一個定時器,設置你喜歡的專注持續時間,然後把它放在一邊。在使用定時器應用程序時,您的手機將被占用,您會更有動力保持工作效率。

練習用正念

當你感到無聊或其它原因拿起手機時,停下來,調整你身體的感受,想一想是什麼讓你習慣性地使用手機。當我們停下來,更加注意當下和我們的思想本身時,就會意識到,我們有多容易分心,以及分心的原因。

無論是通過祈禱、打坐還是世俗的方法,只要我們保持比較強的正念,自然會避免過度使用手機。

原文7 Tips to Take Control of Your Smartphone Before It Takes Control of You刊於《英文大紀元》

(記者李酈編譯報導/責任編輯:文慧)

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