哪些食物有助增強免疫力?

陳俊村

【新唐人北京時間2022年06月09日訊】除了運動和注重睡眠之外,人們也可以藉由飲食來增強免疫力,以降低生病的機率。那麼,哪些食物有助於增強免疫力呢?

據生活科學(Live Science)網站報導,儘管市面上販售的維他命補給品有助於強化免疫系統,但人體是個複雜的機器,有各式各樣的需求。平時遵循健康和均衡的飲食可能比服用維他命補給品更有好處。

如果你想在日常飲食中添加能強化免疫系統食物,你可以參考以下這些:

水果

水果富含維他命、礦物質和不同的生物活性化合物(biologically active compound),能大幅提升人體的免疫功能。

某些水果能強化免疫系統的屬性比較強。以柑橘類水果來說,例如:橘子、柳橙和檸檬,它們是維他命C的良好來源,而維他命C是經常被用來治療細菌感染的重要養分。

柑橘類水果也富含類黃酮(flavonoid),尤其是橙皮苷(hesperidin)。橙皮苷是一種可以對抗發炎和呼吸道病毒的強效抗氧化劑。

發表在《免疫學前沿》(Frontiers In Immunology)期刊上的一篇文章指出,經常食用柑橘類水果可以使體內對抗感染的白血球數量增加,並降低發炎指標的水平。

另一類有助於提升免疫力的水果是莓果。先前有研究顯示,莓果含有抗氧化、抗誘變、抗菌、抗炎和保護神經的屬性。

蔬菜

蔬菜和水果一樣,也含有很多維他命、礦物質和植物營養素。蔬菜也是纖維和「益菌生」(prebiotics)的良好來源。「益菌生」又稱「益生元」,它們可以提供營養素給腸道中的益生菌(probiotics),而保持腸道健康對免疫反應會產生正面影響。

具體來說,紅椒和辣椒富含維他命C,幾乎比得上柑橘類水果。它們也含有一種被稱為辣椒素(capsaicin)的生物鹼,具有很強的抗氧化和抗炎屬性,在臨床上有緩解疼痛、預防癌症和體重減輕的潛在功效。

十字花科蔬菜,例如:青花菜(又稱西蘭花)、花椰菜、高麗菜和抱子甘藍,也有助於增強免疫系統,因為它們含有大量的維他命C和E,以及被稱為硫代葡萄糖苷(glucosinolates)的化合物。

在《分子》(Molecules)期刊上發表的一篇文章說,硫代葡萄糖苷對於不同的癌症具有保護力,包括:乳癌、腦癌、血癌、大腸癌、胃癌、肝癌、肺癌、口腔癌、胰腺癌和前列腺癌。

而羽衣甘藍、萵苣和波菜之類的綠葉蔬菜,也值得特別關注。其中,波菜被視為最健康的蔬菜之一,因為多項研究顯示,這種蔬菜具有抗氧化、抗癌、抗炎、降低血糖和降低膽固醇的功效。

除了含有維他命、礦物質和植物營養素之外,波菜也含有一種被稱為葉黃素(lutein)的類胡蘿蔔素(carotenoid),可以對抗細菌感染。

另一個有助於強化免疫力的族群是菇類。它們富含微量元素硒和維生素B群,這兩者在免疫健康上都扮演了重要的角色。而它們也含有具有免疫調節和抗癌功能的蛋白質。

發酵食物

像優格(yogurt,又稱酸奶)、醃菜和泡菜之類的發酵食物含有對人體有益的益生菌。《食品控制》(Food Control)期刊所刊登的一項研究報告說,益生菌可藉由增加白血球等方式增進免疫系統的功能。

海鮮

食用海鮮對免疫系統的強化也有幫助。以富含脂肪的魚為例,它們是Omega-3脂肪酸、褪黑激素(melatonin)、色胺酸(tryptophan)和多胺(polyamines)的良好來源。

《營養學前沿》(Frontiers in Nutrition)期刊上的一篇文章說,經常吃魚可以讓腸道更健康,減少類風濕性關節炎和乾癬等發炎情況發生的風險。

香料和調味品

香料和調味品可用來添增菜餚的美味,但它們其實也能強化免疫系統,而大蒜就是個很好的例子。

《營養學雜誌》(Journal of Nutrition)刊登的一份分析報告說,大蒜似乎能刺激白血球、細胞激素和免疫球蛋白的生成,並控制它們的功能。經常食用大蒜有助於呼吸道感染、胃潰瘍甚至癌症的預防與治療。

此外,食用薑、黑胡椒和近年來很多人研究的薑黃(turmeric),可能也都有助於提升免疫系統的功能。◇

(轉自大紀元/責任編輯:張莉)

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