睡不著、睡不好?害你失眠的7種壞習慣

文/李永勝(中西醫師)

【新唐人北京時間2021年11月23日訊】影響睡眠的原因很多,其中包括不良的睡前習慣。如果你經常失眠,或者睡不好,不妨看看自己是否有以下七種壞習慣。

七種常見的睡前壞習慣

1. 睡前看手機

在睡前用手機看新聞、聊天、打電玩,都容易提振精神,導致失眠

印度學者Bindu Krishnan等人研究發現,睡前使用手機越久(超過兩小時)的人,越容易延遲入睡時間、減少總睡眠時間,且睡眠品質也越差。研究者還發現,睡前躺著看手機與睡眠品質差有關。

睡前看手機造成失眠的原因,也可能與手機螢幕的藍光有關。韓國學者Jung-Yoon Heo等人研究發現,夜晚使用藍光手機的受試者會降低睡意,從而影響睡眠品質。另外也有研究指出,睡前看手機可能會影響學業成績。

2. 睡前吃太飽

韓劇中啤酒配炸雞的場景、下班後身心疲憊想自我犒賞一番的心情,很容易令人養成睡前飽餐一頓的習慣。然而睡眠的作用是減緩疲勞,讓身體器官得以休息,如果長期在睡前吃東西,就會加重消化系統的負擔而影響睡眠。

巴西研究者Cibele Aparecida Crispim等人招募52名健康的受試者,分析他們睡前飲食與睡眠的關係。結果發現,無論男性或女性,睡前飲食對睡眠都有負面影響,影響面包括睡眠潛伏期、睡眠效率或易早醒等狀況。土耳其一篇研究也發現,睡前吃不易消化的食物之人,睡眠量表分數較差。

時常加班的人,下班後若真的肚子餓,建議可以吃些綠色蔬菜或容易消化的食物,並早點上床休息,以免肚子又餓起來。

3. 睡前喝烈酒

喝酒會中斷「快速動眼期」的睡眠,容易讓人產生清晰的夢境並提早醒來。美國研究者Dandan Zheng等人分析11,905名參與者,發現大量飲用酒精(尤其烈酒)的人睡覺容易打呼,且睡眠較差及短眠。

不過研究指出,啤酒或葡萄酒對睡眠並無顯著的影響,這或許與啤酒、葡萄酒內含有微量的褪黑激素有關。有研究發現,褪黑激素除了有助睡眠,也有抗氧化、抗腫瘤、調節免疫力、保護神經等作用。

4. 喝含咖啡因的飲料

咖啡因會令中樞神經興奮,故有短暫提振精神與減緩睡意之效,所以睡前喝咖啡或茶會不容易入睡。美國甚至有研究發現,睡前6小時喝咖啡(含400毫克咖啡因)就足以影響睡眠。還有研究指出,每天喝咖啡過量,也與睡眠時間縮短有關係。

5. 開燈睡覺

褪黑激素是調節生物節律的激素,與人的睡眠有關。但人體褪黑激素的分泌容易被光線抑制,研究證實,光線會抑制血液中褪黑激素的濃度,哪怕只有15分鐘的光線刺激,也會抑制褪黑激素分泌。還有研究發現,僅僅180流明(lm)的微光,就足以影響人的睡眠節律。

夜間光線會阻礙人體分泌褪黑激素,影響睡眠品質。(Shutterstock)

所以睡覺時應避免燈光照射,包括房內的夜燈、戶外的路燈。倘若窗外路燈過亮,可以選用遮光效果較好的窗簾。

6. 睡前小憩

晚上小憩由於太過接近睡眠時間,容易導致入睡困難;但中午的午休對睡眠倒是有所助益,2017年有研究指出,沒有午休習慣的人較容易有失眠症狀,包括不易入睡或早醒。另一篇英國研究亦發現,有午休習慣的人較少失眠。

7. 太晚睡覺

現代人由於熬夜加班、讀書、追劇、打電玩,越來越晚睡。有研究發現,青少年太晚睡覺與某些身體不適有正向關係,所謂不適包括頭痛、胃痛、背部痠痛、頭暈等。

也有研究發現,晚睡似乎還會衍生一些不良習慣,包括抽菸、每天喝汽水、長時間看螢幕,以及蔬菜吃太少等習性。

除了晚睡,其實睡太少、睡太久也都不利健康。中國研究者Lili Yang等人分析20,873人的睡眠時間與患病死亡率的關係。結果發現,每天睡眠時間少於6小時或超過8小時的人,死亡風險皆高於一天睡7小時的人。研究者建議,每天睡7小時左右,應該較為健康。

睡前運動會失眠嗎?

睡前運動對睡眠到底有無幫助,眾說紛紜。有人認為,睡前運動會讓交感神經變興奮,導致入睡困難;有人則認為,運動有助舒緩緊繃的情緒,可以改善睡眠。

美國一項研究的研究者招募了12位受試者,請他們每天睡前兩小時用跑步機跑30分鐘,做負重運動15分鐘,然後分析他們的多導睡眠圖及睡眠問卷。隔幾天後,再請他們睡前改以閱讀代替運動,再分析同樣資料。結果,兩組數據在睡眠影響上並無顯著差異,但文中也提及有些人在運動後,睡眠狀況明顯變差。

另一篇澳洲研究則發現,不管是睡前運動,或運動後沖冷水澡,都不會影響睡眠。2013年美國國家睡眠基金會一項研究也得出睡前運動與失眠無關的結論。綜合上述研究,在不影響睡眠的前提下,夜間適度的健走,不僅有助消化,更可舒緩緊繃情緒,應該是可行的活動。

失眠是個綜合症,原因多元,可能無法針對單一因素就徹底解決;但了解哪些習慣有利睡眠、哪些習慣有礙睡眠,卻是治療失眠的重要一環。

身處紛亂之世,心存健康之道,就看健康1+1!

(轉自大紀元/責任編輯:李曉梅)

相關文章
評論