哈佛大學發表在《循環》（Circulation）雜誌上的調查報告說，每天吃5份蔬果（2份水果和3份蔬菜）對健康有明顯好處。以下介紹5種在營養方面突出的水果。

1. 藍莓

藍莓富含多酚類化合物，有很高的體外抗氧化能力。經常食用藍莓有助於降低血壓、預防癌症和減緩認知力下降。

美國營養學會的一篇論文指出，藍莓是常見水果中含抗氧化劑最豐富的。藍莓富含的多酚對心臟有益，可以減少「壞」膽固醇——低密度脂蛋白膽固醇的氧化，限制膽固醇在動脈壁上的積存速度，並有助於降低血壓，減少患心臟病風險。

藍莓的花青素能夠延緩老年人認知力下降速度。《神經病學年鑑》（Annals of neurology）的一篇研究報告根據6年追蹤調查指出，攝入藍莓和草莓可以使認知衰退延遲 2.5 年。

花青素還有助於控制糖尿病，提高胰島素敏感性和降低血糖。另外藍莓含有的抗氧化物質和微量元素錳，可以幫助身體修復和減少炎症。

2. 酪梨

酪梨又稱牛油果，含高水平的對心臟有益的單不飽和脂肪。常吃酪梨有助於心血管健康、血糖控制和體重管理。

根據美國農業部的數據，酪梨的脂肪中約有66%為單不飽和脂肪。這種脂肪可以降低體內的總膽固醇和壞膽固醇，並增加好膽固醇。

《營養雜誌》的一篇研究論文指出，常吃酪梨的人，患心血管疾病的風險降低。

酪梨還有助於控制體重，促進腸道健康。《營養雜誌》的研究報告指出，食用酪梨可使體重、BMI （體重指數）和腰圍顯著降低。

酪梨還富含鉀，與鉀含量同樣高的香蕉相比，100克酪梨含有507毫克鉀，香蕉含326毫克。鉀元素有降低血壓，維持心臟健康的功效。

3. 榴蓮

榴蓮的營養物質非常豐富。榴蓮含有的色氨酸，代謝後可轉化為負責調節情緒和睡眠的神經遞質——血清素和褪黑激素。血清素是天然的情緒穩定劑，能讓人感到快樂和平靜。而褪黑素有助於改善睡眠。

榴蓮含有豐富的具抗氧化特性的維生素C，維生素C可促進膠原蛋白形成，使皮膚緊緻和減少色素沉著。

榴蓮的碳水化合物含量高，可為身體快速補充能量。

實際上，榴蓮是B族維生素的良好來源，在水果中比較少見。榴蓮還包含有助於保持神經系統、消化系統和皮膚健康的煙酸（維生素 B3）；將食物轉化為能量的核黃素（維生素 B2）；協助膽固醇產生、將食物轉化為能量的泛酸（維生素 B5）和對保持神經系統和免疫系統健康非常重要的吡哆素（維生素 B6）。

榴蓮是鉀的豐富來源。鉀可維持健康血壓，減少心血管疾病風險、支持神經系統穩定。榴蓮還含有大量的錳、銅和鐵等礦物質。其中錳有助於維持腦部的正常運作；銅幫助形成血液中的血紅蛋白；而鐵幫助運輸氧氣到身體各個部分。

4. 蘋果

蘋果含有20多種具抗氧化特性的酚類化合物，叫蘋果多酚。

蘋果多酚可以降低由氧化應激引起的多種疾病，如心血管疾病和退行性疾病。

發表在《美國臨床營養學雜誌》上的一項研究發現，每天食用兩個蘋果有助於降低體內「壞」膽固醇和甘油三酯水平，減少患心臟病風險。

另外，蘋果可減少患動脈粥樣硬化和心臟病的風險。

《歐洲臨床營養雜誌》上的一篇研究報告說，吃蘋果多的人患血栓性中風的風險較低。

蘋果還有助於降低患癌症的風險。公共健康營養（Public Health Nutrition）上的一篇薈萃分析指出，食用蘋果與肺癌、結腸直腸癌、口腔癌、消化道癌和乳腺癌的減少有關。

5. 葡萄

葡萄含有多種抗氧化劑，其中之一的是在紅葡萄皮和葡萄籽中發現的多酚類化合物白藜蘆醇，具有抗炎、抗氧化特性，可降低患心臟病的風險，並有助於預防癌症。

澳大利亞癌症委員會（Cancer Council）說，研究表明白藜蘆醇可以幫助預防潛在致癌物的形成，阻斷致癌物對靶器官或組織的作用，並作用於細胞以抑制癌症發展或誘導細胞凋亡。

除白藜蘆醇外，葡萄的其它植化素，包括槲皮素、山奈酚、兒茶素、表兒茶素和花青素，可協同抗癌。

葡萄中的營養物質還有助於心臟健康。葡萄中的槲皮素和白藜蘆醇可以減少患動脈粥樣硬化風險。

葡萄對2型糖尿病患者有益。《生物化學與生物物理學學報》的一篇研究指出，白藜蘆醇可以改善血糖控制並降低胰島素抵抗。

葡萄對眼睛有益，葡萄含有抗氧化劑葉黃素和玉米黃質，這兩種植化素可以減少視網膜損傷。葡萄中的白藜蘆醇可以預防與年齡相關的黃斑變性、青光眼、白內障等。

葡萄因含具抗氧化和抗炎特性的多酚，能幫助減少大腦的氧化應激、促進大腦血液流動，並維持促進記憶的化學物質。

不同水果含有不同的營養物質，美國心臟協會建議成年人每天可以食用四到五份水果（每份水果大約為1杯的量）。

吃哪些水果可減肥？

許多人吃水果減肥，專精減肥的營養師朱瑞君介紹5種水果，不僅熱量低、可增添飽足感，越吃越瘦。

1. 蘋果。一顆蘋果約60 大卡，富含水溶性膳食纖維，可幫助腸胃蠕動及排毒。

2. 芭樂。一顆芭樂約120大卡，去籽只吃果肉，攝取的熱量會更低，其維生素C是水果中含量最高的。

3. 奇異果。一顆奇異果約40大卡，富含維生素C、維生素E及多種營養素。

4. 小番茄。一粒小番茄有3大卡，含番茄紅素、維生素C與膳食纖維，能提供飽足感。

5. 綠棗。一顆綠棗約30大卡，熱量低，膳食纖維多，可促進腸胃蠕動。

許多人有壓力胖，攝取水果中的維生素C有助抗壓。維生素C還可促進身體合成幫助脂肪代謝的左旋肉鹼，對瘦身有加分效果。

水溶性膳食纖維能加速腸道蠕動和排便。糞便在體內停留較久會產生毒素，有便祕困擾的人，容易因體內毒素沒有排乾淨，影響身體代謝功能而不利減重。

（責任編輯：張信燕）