增肌就增免疫力 跟医师做3动作 强化下半身肌肉(组图)

文/苏冠米

中共肺炎(又称武汉肺炎、COVID-19)疫情期间,很多人久待家中枯燥无趣,不妨在日常生活中加入重量训练,增强肌力免疫力,又有助减肥、提振情绪,可谓一举数得。

练肌肉增基础代谢率、燃烧热量

许多民众喜欢快走、慢跑,这些属于有氧运动,可提升心肺功能,但增肌效果却不显著。而无氧重量训练则能有效锻炼肌肉,让肌肉更强壮。

锻炼肌肉可以增加基础代谢率(BMR)。基础代谢率是指人体在静卧状态下所消耗的最低热量,即人体维持生命及生理机能(呼吸、血液循环、各器官组织运作、维持体温、细胞新陈代谢等)所需的能量。

身为健身教练及康禾中医诊所主治医师的杨宗翰介绍,基础代谢率会随着年龄增加而降低,每十年会降低2%~3%左右。特别是久坐、少动的人,基础代谢率降低得更快。基础代谢率低,消耗热量速度慢,全身各个器官的机能表现也受影响。

而肌肉量高,基础代谢率就高,平常静态时燃烧的热量会增加,身体机能也变得年轻。

与此同时,锻炼肌肉还可以促进生长激素分泌,而生长激素又能够进而影响细胞、脏器、骨骼以及肌肉的生长,同时还具有燃烧脂肪的功效。

增加肌力 就能提升免疫力

肌肉还是主要的发热器官,当肌肉量增多,体温也会上升。杨宗翰进一步表示,若体温下降,免疫力也下降;而当体温上升时,基础代谢率、免疫力都会上升。

这是因为,体温升高时,血液循环加速,白血球等免疫细胞能迅速发现体内外来物,尽早清除细菌、病毒等病原体。

相反,肌肉量变少让免疫力变差,进而使身体容易处于慢性发炎状态。

重量训练不是青壮年的专利,老人也要做

肌肉量会随年龄增加而慢慢减少。过了40岁,每十年会降低8%,过了70岁则加速流失,每十年降低12%~15%左右。这也是许多老年人患肌少症的原因。

杨宗翰指出,肌少症是“年长者失能的凶手”,当骨骼肌肉量减少,体力和身体功能变差,进而造成失能。肌少症患者渐渐无法自己独立处理大小事,生活品质下降,甚至增加死亡风险。

因此,重训、练肌力并非青壮年的专利,肌肉量流失大的老年人更应该做,避免肌力和免疫力都随着岁月一同老去。

3个简单动作,强化下半身肌肉、增免疫

人体有60%~70%的肌肉都集中在下半身,位于臀部的臀大肌与大腿前侧的股四头肌,是最主要的肌群;因此锻炼下半身的肌肉尤为重要。

杨宗翰建议,一般民众可在家做的重训有:踮脚尖深蹲及侧抬腿。这3种运动可平衡训练到臀部、大腿及小腿的肌肉。

一、踮脚尖

作法:

1. 手扶椅背,两脚相靠。

2. 慢慢踮起脚尖,维持3~5秒钟。脚背努力打直,膝盖不能弯曲。

3. 双脚慢慢落下,但不要完全放松贴回地面,而是稍微撑住,然后继续踮脚尖、再慢慢落下。

4. 脚尖踮起、放下为一次,一组做8~15次。

肌肉训练之踮脚尖:手扶椅背并慢慢踮起脚尖。当肌力够时可用单脚踮脚尖。(杨宗翰提供)

开始时做双脚踮脚尖,当双腿肌肉变得有力时,可以进阶到单脚踮脚尖。运用一只脚支撑全身重量,加强训练量。

杨宗翰表示,腿是人体的“第2个心脏”。血液循环要对抗地心引力,将血液打回心脏,本来是件有困难的事。小腿肌肉的收缩可以帮助静脉里的血液回到心脏,而踮脚尖的动作可训练小腿肌,因此平常可多做。

他提醒,赤脚踮脚尖容易伤到足底筋膜,建议穿厚的室内拖鞋或较新的球鞋进行。

二、深蹲

作法:

1. 双手伸至胸前,大约与肩同宽、同高。双脚打开,脚尖稍微朝外。

2. 下蹲时,屁股像坐椅子一样往后坐,但要微微撅起。背部打直,膝盖呈90度且不要超过脚尖。大腿与地面平行,避免蹲太低对膝盖造成太大负担。

3. 如果肌力够,每次可蹲3~5秒再站起。一天做20次左右。

肌肉训练之深蹲:双脚先微微打开,屁股像坐椅子一样往后坐,膝盖呈90度。(杨宗翰提供)

深蹲可强化下半身肌肉,包括臀大肌、股四头肌和后腿肌。运动要搭配呼吸,用力的时候会用呼气的方式,因此往下蹲时要吸气,站起来时要呼气。

三、侧抬腿

作法:

1. 手扶椅背,腿伸直,膝盖朝前。

2. 呼气时,腿向侧边抬起,并抬至力所能及的高度,维持3秒。

3. 吸气,并慢慢把脚收回。此时,不要马上放松肌肉,仍要撑一下,然后继续做侧抬的动作。

4. 抬起、收回为一次,一组可做8~12次。

肌肉训练之侧抬腿:手扶椅背并把脚打直,往侧边抬起,维持3秒再收回。(杨宗翰提供)

侧抬腿会锻练到臀大肌和臀中肌,可躺在沙发或床上进行,训练效果相同。

针对行动较不方便的老年人,可尝试双脚踮脚尖和侧抬腿。侧抬腿可躺着做,不怕跌倒,因此较安全。另外,老年人坐在椅子上时,可一脚慢慢前踢再收回,锻练股四头肌。

杨宗翰强调,不管是什么年龄,运动安全最重要。老年人进行这些动作时一定要扶好,最好有人在旁边陪同。

这些动作都是以较轻松的方式开始,再慢慢增加次数,最后可以进阶到使用哑铃、矿泉水罐等负重器材。例如深蹲时双手持哑铃在胸前,可增加训练强度。

在家进行这些运动的同时,建议搭配饮食调整。运动完毕吃些清淡食物,补充碳水化合物和高蛋白,例如地瓜、吐司、香蕉、无糖豆浆、水煮蛋、低脂牛奶,以利肌肉生长。当肌肉训练的重量、次数和频率都足够,持续1~2个月,不仅增肌强身,还能看到雕塑体型的效果。

(转自大纪元/责任编辑:张信燕)

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