【新唐人北京時間2025年11月17日訊】很多中年女性發現，減肥不再像年輕時那麼容易，多運動一下或者少吃一點就能瘦下來。研究發現，40歲以後，減重最關鍵的不是拚命運動，而是提升代謝。

不少健身專家都表示，掌握基礎代謝率是成功減肥的第一步。根據美國運動醫學協會對基礎代謝率的計算標準，一般BMR的計算公式如下：

男性BMR=（13.7×體重kg）+（5.0×身高cm）-（6.8×年齡）+66

女性BMR=（9.6×體重kg）+（1.8×身高cm）-（4.7×年齡）+655

也就是説，年齡越大，基礎代謝率就跟著下降。40歲以後，人體肌肉會越來越少，脂肪則會堆積的越來越多，減緩卡路里燃燒，導致體型發胖。

由此可見，人體肌肉所占比例，會直接影響基礎代謝率。肌肉較多的人，即使在睡覺、休息時，也會燃燒更多卡路里，保持不錯的體型。

那麼怎樣提高基礎代謝率，增強減肥瘦身的效果呢？有5件必須做的事：

一、 吃早餐

早餐真的很重要，如果不吃早餐，會降低新陳代謝率，而且可能會因為飢餓導致注意力不集中，因為大腦沒有從食物中獲得葡萄糖來滋養。早餐可以選擇吃一個雞蛋、一杯豆漿，既飽腹又能攝取足夠的蛋白質。

二、練力量結合有氧運動

根據北京體育大學測試，每週三次，每次20分鐘，循環做深蹲、俯臥撐、彈力帶划船三個練習力量的動作，八週後基礎代謝平均提高6%。

此外，每天至少進行30分鐘的有氧運動，包括快走、騎自行車、游泳、跑步和有氧舞蹈等。運動超過30分鐘後，除了當下消耗的熱量以外，其它部位也會提高代謝率，產生「悶燒效應」，繼續燃燒脂肪達6小時之久。

三、補充肉鹼

如果想提高燃脂效率，就需要補充肉鹼，肉鹼的主要來源包括肉類、奶製品、牛油果和豆類，它有助於提高身體利用脂肪產生能量的過程。

四、多喝水

有研究發現，喝水可以提高身體在靜止狀態下的能量消耗，也就是基礎代謝率。 喝水後10分鐘內，基礎代謝率會增加24%至30%，並持續至少60分鐘。 這意味著，在一天之內，只要多喝幾杯水，就可以多消耗幾百卡路里。

五、儘量早睡

最好的入睡時間是晚上9點到11點，這是免疫系統最好的工作時間，以及儲存能量和修復損傷的時間。早睡可以使身體分泌瘦素（Leptin），能提高新陳代謝率，幫助控制體重。

（記者羅婷婷綜合報導/責任編輯：文慧）