健康的天然糖有哪些?水果的糖究竟有没有害?

以砂糖为代表的精制糖可称得上是健康杀手:除了让人发胖,还会导致糖尿病、心脏病和癌症等多种疾病。另有一些天然糖如木糖醇需要慎食;还有一些天然糖,营养学家建议完全不要食用。

健康的天然糖有两种

1. 甜菊糖(Stevia)

升糖指数/GI=1

甜菊糖是从南美洲灌木——甜叶菊的叶子中提取的天然甜味剂。它比白砂糖甜300倍,完全不含热量,不会让人发胖,也没有发现有害人体健康。

甜叶菊食用安全,还有一些保健功效:

• 降血糖:其所含甜菊苷不但不会使血糖升高,还能降低血糖和胰岛素水平;

• 降血压:甜菊苷还能将高血压降低6%~14%。

甜叶菊的另一种甜味化合物——甜叶菊甙A与甜菊苷味道稍有不同。由于市场上出售的各种甜菊糖粉和糖浆成分都有差别,其味道也不尽相同。

2. 雪莲果糖浆(Yacón Syrup)

升糖指数GI=1

雪莲果糖浆提取自原产南美洲的雪莲果(又称菊薯,中国四川称“万根苕”)。它味甜,色深,稠厚度类似糖蜜。它含有40%~50%低聚果糖(果寡糖)——属于人体不能消化的一类糖分子,热量只有1.3卡/克,是糖的1/3。

雪莲果糖浆的保健功效包括:

• 减肥:低聚果糖能减少“饥饿荷尔蒙”——生长激素释放肽(GHRP)的分泌,有助于降低食欲,这使之成为当下流行的减肥食品。有小型研究发现,超重女性食用它可明显瘦身瘦腰,但还需要更多研究加以验证。

• 改善肠道菌群:低聚果糖可滋养双歧杆菌等肠道益生菌,使之迅速增殖(故又称双歧因子),不但可以治疗便秘和水土不服所致的腹泻,增强免疫力和脑功能,还可降低患糖尿病和肥胖症的风险。

• 壮骨:增加骨密度是雪莲果糖浆成为功能性食品的原因之一;

• 养精:增加睾酮分泌,增加精子数量;

• 防癌:多项研究表明,雪莲果糖浆可以预防癌症。

需要留意的是,服食过量的雪莲果糖浆,也会产气、腹泻或消化道不适。另一缺点是,低聚果糖不适合煮食或烘焙,因它在高温下会分解,但可以用来给咖啡、茶或粥调味。

七种天然糖慎食

• 糖醇类 •

马约诊所专文指,很多人觉得糖醇(包括甘露醇、乳糖醇、麦芽糖醇、山梨醇等等)是天然糖,且通常认为其不会使血糖升高,因此是糖的健康替代品。拿木糖醇和赤藓糖醇来说,就被推荐为健康之选,但天然保健专家乔什‧艾克斯博士(Josh Axe)提醒,研究证实糖醇仍会升高血糖、可能导致肠胃不适,还有其它更严重的健康隐患,不可纳入膳食。

1. 木糖醇(Xylitol)

木糖可从白桦、玉米、以及覆盆子等多种果蔬中提取,其甜度与蔗糖相当,而热量只有2.4卡/克,是糖的60%。木糖醇不含果糖,其升糖指数/GI仅为12。它也有保健功效,可预防蛀牙、促进钙的吸收、增加骨密度、预防骨质疏松。

不过,木糖醇的制作过程是将木糖氢化,通常以镍作为催化剂,存在不少健康隐患:

• 吃氢化加工食品,可诱发阿尔茨海默氏病、烦躁和攻击倾向、癌症、糖尿病、肥胖、肝功能障碍及严重抑郁症。

• 重金属镍则有毒,会致哮喘发作、癌症、皮炎(皮肤过敏)、手部湿疹、消化不良、肾脏和肺部疾病等。

对一些人来说,过量或长期食用木糖醇,会出现消化不良症状,如产气、腹胀和腹泻,重者可至脱水和营养不良。虽然尚无证据表明,吃木糖醇口香糖或饼干会导致以上症状,但将其纳入日常饮食显然不可取。

同时,木糖醇对狗具有高度毒性,确保不要让家里的狗狗接触到。

2. 赤藓糖醇(Erythritol)

和木糖醇一样,赤藓糖醇也是糖醇家族一员,它的味道几乎和糖一样,而所含热量极少——0.24卡/克,仅为糖的6%,升糖指数/GI仅为1。

由于人体没有可分解赤藓糖醇的酶,其大部分都被直接吸收到血液中,再从尿液排出。它不会使血糖、胰岛素、胆固醇或甘油三酯升高,但仅因如此,还不意味着食用赤藓糖醇是健康之选。

尽管西瓜、梨、葡萄等水果、蘑菇、一些酒类和发酵食品(如奶酪)中自然含少量赤藓糖醇,但作为加工食品甜味剂的赤藓糖醇,多是用转基因玉米淀粉中提取的葡萄糖发酵制成,转基因食品的安全性受到极大争议。

过量食用赤藓糖醇,同样可能引起腹泻、胃痛、痉挛、胀气和头痛,有些人还会发生过敏。肠易激综合征、小肠细菌过度生长患者及低龄儿童尤其应避免食用。

值得一提的是,赤藓糖醇是一种有效的杀虫剂,被用作捕蝇。

• 比糖略安全的天然糖 •

蜂蜜(pixabay)

椰子糖、原蜂蜜、枫糖浆和糖蜜,这几种天然甜味剂,有保健意识的人常用来代替糖。尽管它们有一定营养,但毕竟还是糖,只是危害相对小一点。

3. 原蜂蜜(raw honey)

升糖指数/GI=30~55

原蜂蜜含有可观的维生素、矿物质、氨基酸、酵素,以及有益健康的抗氧化剂,有助于提高血液中抗氧化剂的水平,有效预防疾病。具体而言,它可降低好几种疾病的风险因素:

• 降胆固醇、血脂:研究显示,糖尿病患者连吃蜂蜜八星期,“坏胆固醇”(低密度脂蛋白)和血液甘油三酯水平会显着降低;同时,它还可增加“好胆固醇”。

• 消炎抗炎:另一项研究发现,吃蜂蜜可降低炎性标志物——C反应蛋白(CRP)的水平。

• 降同型半胱氨酸(Hcy):这是一种与多种严重疾病相关的血液标志物。

蜂蜜含果糖,仍会增加血糖水平标志物HbA1c的水平,带来一系列健康问题;只是比起糖,其对血糖水平和代谢的有害影响略小。而加工蜂蜜的营养被抽离,升糖指数/GI可达75, 比普通糖更糟,所以一定要购买原蜂蜜。

4. 椰子糖(coconut sugar)

升糖指数/GI=35

椰子糖是从椰汁中提取的,含有铁、锌、钙、钾等营养元素及抗氧化剂;因含菊粉——可减缓葡萄糖吸收的一种纤维,它的升糖指数比糖低。

但椰子糖的卡路里仍然非常高,与普通糖相同。其含果糖也很高,非常不健康,因此要慎食。

5. 大麦麦芽糖浆(Malt Syrup)

升糖指数GI=42

亦即麦芽糖,色深,有质感,味道独特,甜度约为白砂糖的一半。因升糖指数较高,糖尿病患要小心食用。

6. 枫糖浆(Maple Syrup)

升糖指数GI=54

浓稠的枫糖浆由从糖槭树采集的树汁制成,几项试管研究表明枫糖浆可以抗癌,但还需要进一步的验证。

尽管含有钙、钾、铁、锌、锰等大量矿物质,以及至少24种抗氧化剂,但枫糖浆的含糖量仍很高,升糖指数略低于糖,所以也要慎食。

7. 原糖蜜(Molasses)

升糖指数GI=55

糖蜜是将甘蔗或甜菜制成白糖过程中的浓缩副产品,一般是棕黑色黏稠液体。它含有一些维生素和铁、钙、铜、镁、锰和钾等矿物质,以及几种抗氧化剂——黑麦糖蜜的抗氧化剂比蜂蜜和枫糖浆高。这些营养素虽然对骨骼和心脏健康特别重要,但糖蜜毕竟是糖,故也没有理由纳入常规膳食。

两种天然甜味剂勿食

一些替代糖的甜味剂弊大于利,有些比糖更不健康。

1. 龙舌兰糖浆/花蜜(Agave Syrup 或 Agave Nectar)

升糖指数 GI=15~30

龙舌兰糖浆是从原产墨西哥的蓝色龙舌兰植物中提取的,比蜂蜜和蔗糖更甜。虽然它常被宣称可作代糖,实际上它却是最不健康的甜味剂之一。因为它含有70%~90%不等的果糖,比普通糖高得多,会增加罹患肥胖症和心脏病、糖尿病、癌症等严重疾病的风险。

2. 高果糖玉米糖浆(HFCS)

升糖指数 GI=15~31

高果糖玉米糖浆是由玉米糖浆制成的甜味剂,通常用于加工食品和软饮料。这种甜味剂基本是由转基因玉米制成;且如其名,HFCS的果糖含量非常高,还应避免食用;含HFCS的酱汁、沙拉酱和其它调味品亦然。

• 要寻找糖替代品,甜叶菊可能是最健康之选,其次是雪莲果糖浆。

• 糖醇类会使血糖升高,容易引起一些人消化道不适;木糖醇经氢化和重金属镍催化,赤藓糖醇制自转基因玉米,大量食用不安全。

• 蜂蜜、椰子糖、枫糖浆和糖蜜有营养,对血糖的影响略小于砂糖,但仍应慎食。

水果的糖究竟有没有害?果糖是什么?

果糖就是水果中的糖类。研究发现,摄取大量的果糖有害健康;但这跟吃水果是两回事。

摄取浓缩的果糖(精制糖)与高尿酸、高三酸甘油酯、腹部脂肪堆积、容易肚子饿等问题有关。而高尿酸可能导致高血压与痛风;高三酸甘油酯可能导致心脏病;腹部脂肪堆积则可能导致二型糖尿病。

但是相对于浓缩果糖,水果里的天然果糖含量并不高,请记住,这一点很重要。我们要注意的是那些精制糖,如高果糖玉米糖浆,这类糖应该尽量少吃。

水果中的糖是无害的,理由如下:

精制糖的确对健康不好,但水果不同。你得吃下海量的水果,果糖才可能过量。新鲜水果还富含维生素、矿物质、抗氧化物、纤维和水,这些都是整体健康不可或缺的元素。水果中的纤维能减缓果糖被吸收的速度,水果是有益健康的全食物。

为何果糖是好的?

不是所有的糖都一样,精制糖与蔬菜水果中的天然糖有天壤之别。

我们的身体和大脑都需要糖才能运作。我们的细胞需要恰当的糖才能运作,这种恰当的糖就在新鲜的水果和某些蔬菜(如南瓜和地瓜)之中。

大脑会储存糖原,糖原的主要成分是葡萄糖。糖原是人体储存葡萄糖的主要形式。人体会将果糖转换成葡萄糖(有29%~54%的果糖会被肝脏转成葡萄糖),因此我们需要果糖——好的果糖,就像水果里的果糖。

尽情享受各种各样的水果(pixabay)

尽情享用水果

◎ 在日常餐点中增加水果。在谷类、沙拉和奶昔中加入新鲜水果,吃起来更有味道。有些水果,如莓果和香蕉,把它冷冻之后再吃,特别爽口。

◎ 如果你必须节制碳水化合物,那就选择低碳水化合物、低糖、高营养的水果,如草莓、覆盆子、奇异果、哈密瓜、西瓜、白兰瓜和酪梨。

◎ 选购果汁时,要确定里面没有添加糖,并尽量买有机产品。

◎ 自制果汁冰棒来吃,老少咸宜。

◎ 吃高糖水果要有所节制,例如:椰枣、芒果干、凤梨干等果干类。

◎ 购买果干要注意不能含有亚硫酸盐。果干的维生素、矿物质、纤维含量是同等重量的新鲜水果的3.5倍,所以只要吃一点点就能获取大量营养素。果干的多酚含量特别高,研究发现,多酚能改善血流,并具有抗炎及促进消化的作用。果干的果糖和热量也很高,要注意摄取量。

(责任编辑:张信燕)

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