日本營養學:吃飯時間不規律 生理時鐘就會紊亂

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【新唐人北京時間2017年09月19日訊】日本營養管理家暨料理研究家小池澄子表示,人體因體內生理時鐘的影響,同樣的食物在不同時間吃,會有不一樣的吸收率。吃飯、就寢和起床時間不規律、晝夜顛倒的人,體內生理時鐘就會紊亂。

哈佛客座教授的根來秀行指出,構成人體身體的六十兆個細胞都存在著所謂的「時鐘基因」。人類天生應該過著什麼樣的生活規律,都是由時鐘基因所控制的。這可是地球上生理經過幾十億年的時間摸索,才發展出來最利於生存的規則。

人體中的生理時鐘有兩種,一種是存在於大腦中的主生理時鐘,另外則是存在於身體末梢的末梢生理時鐘。這2種生理時鐘配合完美,調出完美生理時鐘就能激發人120%的潛能,解決肥胖、身體疲勞、睡眠問題、憂鬱症等問題。

依此理論,時間營養學指出最重要的不只是吃了什麼,而是什麼時候該吃什麼,和三餐比率的分配。對的時間吃對的東西,不只預防代謝症候群、三高,還可以輕鬆瘦身。

生理時鐘一天以25小時為週期在運作,和地球的自轉週期的1天24小時週期差了一個小時。如果要修正生理時鐘為24小時一週期的話,就靠早上的陽光來重置;而末梢生理時鐘則是要靠飲食來重置這個規律。

小池澄子建議早、中、晚三餐的分配最好是3:3:4。因此,如果早餐只吃喝1杯牛奶,或者一杯咖啡或一片吐司都是不夠的,各種營養都要均衡攝取。

要重置末梢生理時鐘,攝取碳水化合物最為重要,也需要補充肌肉和酵素來源的蛋白質,碳水化合物如飯或麵包,蛋白質如魚、肉類、雞蛋、大豆食品等等。

建議早餐後5~6小時再吃午餐。這個時段代謝旺盛,攝取的脂肪不易囤積,因此,若想吃炸物或炒物等脂肪量較高的食物,建議可在中午攝取,這樣攝取的能量會漸漸代謝掉,所以也不須擔心會變胖。

午晚餐間隔不要超過7小時,間隔時間過長就會造成生理時鐘重置,導致生理循環紊亂。晚餐太晚吃,晚餐中攝取的蛋白質就容易變成體脂肪,因此造成肥胖的身體。建議晚餐以蔬菜和海藻類等富含食物纖維的食物為主,避免攝取過多脂肪和碳水化合物。

中醫學博士徐慧茵表示,要用正確方法,吃下對的食物,才能慢老、不病、更年輕。

因為怕胖而不碰澱粉類等的碳水化合物,只吃菜或只吃肉的做法,長久下來,身體代謝絕對會出問題。碳水化合物的作用就是提供身體能量,我們要戒除的應該是那些不好的碳水化合物,像是汽水、糖果、蛋糕等,這些都是會被身體快速吸收的單醣類碳水化合物,盡量少吃。

而白飯、白麵粉、麵包等食物,進入人體後消化、吸收都快,每天當主食來吃對健康不好,應選擇糙米、燕麥、全穀製品等營養完整且高纖來當作主食,搭配好的蛋白質食物、大量的蔬菜,每餐一份水果,就是健康的最佳組合。

但在中醫觀念,生食最容易增加體內寒氣,寒氣長久存積在人體,就會導致氣血、元氣不足、免疫力下降等現象。生食蔬菜一天一餐即可,最好選中餐時段,因此時人體陽氣較盛,也要記得添加一些溫補食材來調整。

增強身體抗氧化能力是減低自由基對細胞損傷、提高免疫力的直接辦法,其實我們從食物裡就能獲得很好的抗氧化營養素。其中又以維生素C、維生素E及β胡蘿蔔素這三種效果最強,他們廣泛存在於各種蔬菜、水果中,到底需不需要額外攝取呢?一般建議是指要維持三餐均衡飲食,所需的量就已足夠。

這觀念要擺在「均衡」這個大重點,無論素食或肉食者,只要吃對了方法,都有助於維持良好的健康。給素食者的建議是少吃加工食品,盡量食用天然蔬菜、水果、豆類,搭配堅果及五穀雜糧。另一個則是要注意營養的搭配,少油、少鹽、低度調味也非常重要。

水果富含纖維及維生素,不但能幫助消化,也能維持人體機能運作,但前提必須是「新鮮」的水果,外面賣的「現切」水果,我們無法確保它的鮮度,也不知是否含有添加物。另外,提早分切的水果接觸空氣後,維生素C、水溶性纖維及抗氧化劑等營養素,會隨時間流失。所以,要吃水果之前,再去皮或切開最好。

生機飲食是指要避免經過農藥、化肥添加物等汙染的食物,選擇最新鮮乾淨的食材,盡量保留它們最原始的面貌,所以很多人會誤以為生機飲食就是生食。

(編輯:張信燕/責任編輯:嘉惠)

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