免疫力下降有哪些症狀?提高免疫力9個方法

免疫系統是機體防衛病原體入侵最有效的武器,它能發現並清除異物、外來病原微生物等引起內環境波動的因素。儘管沒有某種特定的食物或補充劑被科學證明可以提高人的免疫力,但通過一些食物或健康的習慣,是可以增進免疫力的。

1、增加 Omega-3 脂肪酸

研究顯示,omega-3 脂肪酸可能對多種炎症的療癒有益,例如心臟病、炎症性腸病以及過敏。一些魚類包括鮭魚、沙丁魚、鱒魚和金槍魚就含有促進健康的脂肪酸EPA 和 DHA。此外,核桃、亞麻籽和奇亞籽也含有大量的脂肪酸。

2、攝入足夠的卡路里

若要免疫功能維持在最佳狀態,我們就必須攝入足夠的卡路里。缺乏總熱量或蛋白質會降低免疫系統對有害細菌的反應能力,從而削弱身體抗感染的能力。

3、食用全穀食物

在人體研究以及和動物研究中顯示,碳水化合物複合纖維,例如水果、蔬菜和全穀物中的纖維可以減輕炎症。這些食材還富含人體的必需營養素和促進健康的植物化學物質。

全穀物中的纖維可以減輕炎症。(hutterstock)

4、充足的睡眠

缺乏睡眠會擾亂荷爾蒙分泌,並削弱我們身體抵抗感染的防禦系統。根據專家的建議,成年人每晚應睡眠7~9個小時,這樣免疫系統才能維持在最佳狀態。

5、將抗氧化劑納入飲食中

食用富含抗氧化劑的食材可以增強人體免疫系統,降低患心臟病的風險,並預防一些癌症。美國心臟協會建議補充富含抗氧化劑的食物,包括水果、蔬菜、全麥、堅果和籽種類,而不是吃補充劑,才能使身體獲益最大。

專家建議,每天應吃五到九份水果和蔬菜,所以每餐至少要吃兩份水果和蔬菜。

6、攝取益生菌

許多專家認為,益生菌可提高免疫力,它可優化腸道菌群,使胃腸道變得更健康。我們胃腸道中的數萬億細菌構成了我們的腸道菌群,健康的腸道菌群能在免疫細胞的成熟過程中發揮作用,還能阻止有害細菌進入血液。

益生菌的來源包括酸奶、開菲爾(kefir)、味噌、康普茶、豆豉、韓國泡菜和酸菜。

7、減壓

此外,《健康問題》(Health Matters) 採訪了 Michael Ford 醫生,他指出皮質醇是一種壓力荷爾蒙,會抑制免疫系統。因此減壓對提高免疫力是很重要的。

8、經常鍛煉

Michael Ford 也指出,有氧運動能使免疫系統更有效,而且還能減輕壓力和緩解抑鬱。Ford 說:「我們發現,有氧健身的人比不經常鍛煉的人更不容易生病」。他稱,鍛煉可以改善心血管健康、降血壓、有助於控制體重,以及預防各種疾病

有氧運動能使免疫系統更有效,而且還能減輕壓力和緩解抑鬱。(Shutterstock)

9、不要過量飲酒

過量飲酒會讓人體的免疫系統處於危險之中。現行的《美國人膳食指引》(U.S. Dietary Guidelines for Americans) 建議,飲酒應適量  — 女性每天最多喝一杯,男性每天最多喝兩杯。睡前也不要飲酒,因爲會影響睡眠。

免疫力下降的症狀

經常感冒:免疫力差會導致病菌容易入侵並引起感冒。

口腔潰瘍:黏膜是免疫系統的第一道防線,感染或營養不良時,第一個受影響的是黏膜。如果出現嘴破和口角炎就可能是身體不健康的警訊。

全身性症狀:疲勞或是莫名發熱都可能是免疫下降的徵兆。如果身體有潛在疾病,身體就會持續消耗免疫能量對抗並導致疲勞。

腸胃道問題:人體有7成左右的免疫細胞分布在腸胃黏膜,當細菌侵入時,最容易有反應的就是腸胃,因此經常腹瀉、脹氣、腹痛的人要特別注意。

(責任編輯:卓淨)

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