4技巧守護孩子飲食健康 6種健腦食品要多吃

在孩子成長當中,幫助他們培養起各種健康的飲食習慣可以讓孩子終生受益。然而,在每天繁忙的生活中,要顧及孩子的健康,到底應該怎麼做呢?遵循以下四個技巧,守護孩子的飲食健康。

燕麥食用方式廣泛、價格實惠、耐儲存,而且營養豐富。(Shutterstock)

1. 用心準備早餐

早餐對孩子們的表現大有助益。一個健康和充滿營養的早餐,可以讓孩子精神抖擻和充滿活力,在學校上課和學習時保持專注力和集中力。

小訣竅:健康的麥片加上美味巧克力牛奶,孩子們一定會喜歡。買健康麥片,並加上一些無糖的可可粉在牛奶內。可可粉無糖,而且是身體鐵元素的來源。

鼓勵孩子每天至少吃5份不同顏色的水果和蔬菜。(shutterstock)

2. 減少攝取高脂肪、油膩、多糖和鹽的食物

常吃高脂肪 、油膩、多糖和鹽的食物可導致慢性疾病,如糖尿病和高血壓。反之,應選擇新鮮的香草和香料替代鹽和糖,烹調出不同風味和口感的食物。另外,使用更健康的烹飪法,如水煮、清蒸或燒烤取代油炸,可減少脂肪和油。

鼓勵孩子每天至少吃5份不同顏色的水果和蔬菜。把蔬菜加到創意食品當中,改變刻板印象,讓它不再只是綠色的蔬菜。將墨西哥起司夾餅加入一些花椰菜在其中,或是製作蔬菜焗烤通心麵之類的點心,孩子們超喜歡。

3. 低熱量、多營養的替代品

健康小食品是幫助提高飲食質量和減少用餐時暴飲暴食的好方法。可以為孩子準備一些健康小食品,如全穀物餅乾、牛奶、優格、爆米花或新鮮水果。而一些糖分或脂肪含量高的小吃,如甜圈圈、薯片或炸香蕉則應儘量少吃。

4. 拒當外食族

現代人生活忙碌,三餐靠外食解決的人也越來越多。 但大部分外食高油鹽、口味重,無形之中給食用者帶來不小的健康負擔。所以盡量在家吃飯,雖然很難找到時間,但這是可以做到的。若你真的幾乎沒時間,也可以做個簡單的小點心給孩子代替外面的食物。

小訣竅:把優格和片狀的新鮮水果混合,冰在冰棒模具裡。整個準備過程不超過5分鐘,就可以有個健康和營養的點心了。

6種健腦食物要多吃

除了要養成以上健康的飲食習慣,還應注意多吃健腦食物,因為人生命的最初幾年為大腦健康奠定的基礎。

孩子可能很挑剔,所以父母就必須有創造性。下面6種健腦食物,可以幫助你的孩子保持敏銳和注意力集中。

1. 超級食物冰沙(Smoothie)

冰沙是夏季常見的一種涼飲,也是降暑佳品。可以將大量的營養物質納入孩子的飲食中,甚至可以掩蓋他們通常會抗拒的食物。

作法:加入富含葉酸和纖維的綠葉蔬菜,如菠菜或羽衣甘藍,製作綠色冰沙。 放入含有植物性歐米茄-3脂肪酸、纖維和蛋白質的奇亞籽或核桃。然後放進一個含有健康脂肪的牛油果,接著再放入富含抗氧化劑的藍莓。

再加入原味、不加糖的酸奶也可以增加冰沙的奶油味、蛋白質含量和有益腸道健康的益生菌,從而改善情緒。最後加入適量的冰,放入攪拌機裡攪拌均勻即可。

2. 自製蔬菜薯條

吃各種各樣的蔬菜對於獲得足夠的纖維和植物營養素非常重要,對於促進腸道健康和心理健康也非常重要。

空氣炸鍋烤箱增加了食物的酥脆感,而不需要深度油炸。用它來製作西葫蘆、胡蘿蔔或綠豆「薯條」,然後撒上一點兒黑胡椒等調料以增加風味。既營養又健康!外焦裡嫩,不油膩,比油炸的更爽口哦。

另外還可以製作蔬菜薯餅,材料簡單,更可一次過製作大量,作為早餐、下午茶、野餐或派對小食皆宜,烤焗後散發出一股迷人的牛油香。

3. 自製鷹嘴豆泥(hummus)

豆類富含鐵、鋅、蛋白質和纖維,從植物中獲取的這些營養素更為健康,有利於大腦發育。

自製鷹嘴豆泥是將豆類納入孩子飲食的一種多功能方式。它可以有很多種吃法,比如作為蘸醬與蘋果片、胡蘿蔔條、芹菜薄片或糖豆搭配著吃。

給鷹嘴豆泥添加點顏色,比如鮮橙色的胡蘿蔔鷹嘴豆泥,對孩子們更有吸引力。

吃三文魚可以讓孩子獲得低脂肪、富含維生素的蛋白質。(shutterstock)

4. 三文魚

三文魚富含蛋白質,維生素A、B、E,鋅、硒、銅、錳等礦物質形式與免疫機能有關的酵素,營養價值非常高。

研究表明,食用海鮮有助於改善大腦功能和對抗抑鬱症, 有益心臟健康,食用魚類有助於降低血壓和膽固醇。

吃三文魚可以讓孩子獲得低脂肪、富含維生素的蛋白質。三文魚足夠柔軟和溫和,適合幼兒食用,也是維生素B12和歐米茄-3的良好來源,可以促進大腦的健康發育,也可以讓孩子的心情更快樂。

5. 雞蛋

雞蛋是餐桌上的常見美味,煎雞蛋、煮雞蛋、雞蛋糕等等,雞蛋中含有豐富的優質蛋白,還有各種微量營養成分,對健康大有裨益。

全蛋是促進大腦發育的維生素A、D和B12以及膽鹼的極好來源。膽鹼對幼兒特別重要,研究證明,它可以改善大腦發育和長期記憶。

建議購買牧場雞蛋。研究發現,與籠養雞所下的蛋相比,在牧場放養的雞所下的蛋的維生素E含量高出一倍,而歐米茄-3的含量幾乎高出兩倍。

6. 肉丸

在家自製手打肉丸不僅用料真實,而且乾淨又衛生。可以將肉丸裡加上一些強力的植物纖維和營養豐富的蔬菜,讓孩子吃的更健康。

用豆子、小扁豆或牧場火雞作為基礎開始製作,然後加入切碎菠菜或西葫蘆。然後用亞麻籽來粘合用來添加歐米茄-3的成分,並加入香料。烘烤肉丸是最健康的做法,避免選用油炸的方式。

(責任編輯:李紅)

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