破解「吃素」5迷思 6種食物能補虛、補氣

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近年來,素食成爲一種健康時尚。除了考慮到環境和倫理之外,很多倡導素食的人分享說,只吃植物性的食品,帶來很多健康裨益,諸如皮膚光潤、活力煥發。不過,也經常有人會問營養師:「吃素到底好不好?會不會營養不良?」等。其實只要搭配得宜,素食也能吃出健康。

下面這些常見的吃素迷思,以及可採取的應對策略,趕快學起來吧!

迷思一:吃素會缺鈣

骨質的保養和運動、日曬、飲食三者相關,並不是只能從動物性食物攝取鈣。鈣質來源很多,包括芝麻糊、加鈣豆漿、豆乾或高鈣蔬菜(芥藍菜、莧菜、紫蘇、秋葵、油菜等),都可以獲得優質鈣。正確飲食加上運動與每日10~15分鐘的日曬,充分補充維生素D,一樣可以擁有健康的骨質。

迷思二:吃素導致蛋白質缺乏

奶類、豆類也能提供蛋白質,只要把握好以下的原則,並不會有蛋白質缺乏的問題:

1.  每餐至少吃一種豆、奶、蛋類食物。

2. 除了黃豆製品外,也要多吃紅豆、綠豆、花豆、皇帝豆等各種豆類。

3. 分量充足。以一位體重50公斤的女性為例,每天每公斤體重需要1.2g蛋白質,也就是總共需要60克蛋白質。

奶類、豆類也能提供蛋白質。(Shutterstock)

迷思三:吃素不能獲取必需胺基酸

蛋白質主要由20種胺基酸組成,其中有8種是人體無法自行製造,必須由食物攝取,稱為必需胺基酸。

素食也可以得到所有人體需要的胺基酸。比如,黃豆含人體需要的所有胺基酸,而穀類內含離胺酸(Lysine)比較少,一般乾豆類含的甲硫胺酸(Methionine)較少,兩者所含的胺基酸看似不完整,但將兩種食物交替在不同的餐次食用,則可互補。

迷思四:小孩吃素營養不足

營養素充足的純素飲食也是可滿足成長期孩子營養需求的。雖然維生素B12和鐵質多存在肉品中,動物性鐵質的吸收率優於植物性鐵質,Omega-3不飽和脂肪酸多存於深海魚油中,但是,茹素者只要注意「維生素B12、鐵質、Omega-3不飽和脂肪酸、鋅」等營養素的攝取就可以滿足營養需求。

建議長年吃素的小朋友,應定期食用維生素B12補充劑。在鐵質方面,可以多攝取「芥藍菜、紅鳳菜、莧菜、皇帝豆」等鐵質較高的食物,每天都要確保吃到深綠色蔬菜。Omega-3不飽和脂肪油,可以自核桃、亞麻仁籽油、奇亞籽等來補充。而海鮮類富含的鋅,則可以用葵瓜籽、南瓜籽作為補充。

迷思五:吃太多豆類會引起痛風

痛風並不是吃太多黃豆造成的,而是本身的生理代謝出現了異常,造成尿酸異常的堆積。針對華人大型飲食頻率調查與痛風間關聯的研究發現,雞肉、魚肉與甲殼類等飲食與痛風的相關性較黃豆類來得高。

總之,素食飲食可以攝取較多的纖維素,只要注意烹調方式不要過於油膩(如油炸蔬菜),加上多元豐富且足量,完全不用擔心營養缺乏。

素食飲食可以攝取較多的纖維素,只要注意烹調方式不要過於油膩(如油炸蔬菜),加上多元豐富且足量,完全不用擔心營養缺乏。(shutterstock)

不過,對於不同的人,堅持素食也帶來不同的健康效應,感覺反應力變慢就是讓很多人意外的症狀之一。這至少提示了一點,並非每個人都適合做純素食者。

吃素需要多方面考量

對於素食調理高手,吃素是無禁忌的,但並非人人都能成為高手。因此,正確吃素之道需考慮個人體質、食物屬性、不宜生食、食材保鮮度、種類多樣、選擇多元,葉菜類及根莖類如芽菜類、黑(白)木耳、菇蕈類、筊白筍、海帶、海藻、牛蒡、竹筍皆要攝取。再者,烹調採少炸、少煎;調味宜少油、少鹽、少糖、少味精、少加工,才是健康長壽之道。

6種食物能補虛、補氣

吃素的人通常容易產生虛寒體質。虛寒體質就是寒性體質再加虛證。中醫講陰陽平衡,虛寒體質不能服用寒涼的食物或藥物;實熱體質不能服用辛熱的食物或藥物。

體質虛寒患者不宜攝取的涼性食物,例如梨子、椰子、西瓜、葡萄柚、白蘿蔔、大白菜、豆腐等。另外,綠茶、咖啡等飲料即使是熱的,也屬於寒性食物,體質虛寒患者應少吃或不吃。以下幾種蔬果,建議不可多食:洛神花、甜菜根、 哈蜜瓜、火龍果。

對於虛寒體質的茹素者可以多吃一些性味甘溫、補氣食材,如:薑黃、蓮子(便祕者不可多食)、核桃、栗子、花生、紅番薯。

(責任編輯:李紅)

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