腸胃好人不老 2健腸祕訣+3招養好菌

Facebook

俗話說,「腸胃好,人不老」。人類腸道內的細菌種類和數量十分龐大,與人體和平共存、共生互利。腸道菌相的好壞,可用來評估生理年齡。腸道壞菌多的人,容易腹瀉、便祕、抵抗力差、發胖,甚至是老化。日常生活中我們也可以通過運動和飲食養好腸道菌,幫助抗老化。

研究發現,腸道菌相多樣性高、好菌多也跟運動有關。當你走出家門,到公園慢跑,你的腸道菌相可能已開始往好的方向轉變——即使你沒有額外補充益生菌。不過,並不是所有的運動都能讓腸道菌相有好的變化,研究發現,有氧運動改善腸道菌的效果較明顯。

有氧運動2祕訣

1. 選擇強度適當的運動

雖然游泳、腳踏車、長跑都屬於有氧運動,但益生菌專家、台灣陽明大學產學講座教授蔡英傑表示,長時間進行高強度運動,造成腸道血流減少、引起全身發炎,會傷害腸道菌,適度的有氧運動,才能使腸道菌很快地調整,往好的方向走。

2. 帶著愉快的心情運動

要開心的去運動,適當的運動還能幫助舒壓。當一個人的精神變輕鬆、壓力緩解之後,才能改善腸道菌相的平衡。

3招養出一身好菌

從食物補充好菌和益生源,依舊是養好腸道菌相最快、最直接的方法。

味噌是發酵食物,含有益生菌。(Shutterstock)

1. 吃不同的發酵食物

發酵食物:味噌、納豆、泡菜、菜乾、起司、發酵乳(優酪乳、養樂多)、優格(酸奶)、魚露、醬油、臭豆腐、豆腐乳、醋、酒釀、普洱茶等。

蔡英傑認為,要從食品上得到較大量的菌,比較可靠的是發酵乳。其它發酵食品可長期補充,每次吃一點來補充多樣的菌種。他強調,補充益生菌要注重飲食多樣化。

2. 食用含水溶性纖維食物

纖維可分為非水溶性纖維、水溶性纖維。非水溶性纖維可促進排便,對腸道菌有間接的好處。這類纖維常見於纖維感較明顯,要嚼比較久的蔬果、全穀類。

水溶性纖維多半有滑滑黏黏的口感,可作為益生源,成為腸道好菌的「食物」,對腸道菌的好處是直接的,這類纖維還可增加飽足感、防止血糖急劇上升、降低血膽固醇等。水溶性纖維還可以促進益生菌生長,抑制壞菌數量。

水溶性纖維豐富的食物:燕麥、豆類、蕃薯、馬鈴薯、南瓜、秋葵、菇類、海藻類、花椰菜、 胡蘿蔔、蘋果、梨子、香蕉、奇異果、柑橘類、瓜類、洋菜、蒟蒻。

也可以吃些清熱的食物,比如綠豆或薏仁,這二種食物皆有清熱的作用,可改善燥熱體質。

若腸道菌中的好菌變少,菌種多樣性也降低,就是腸道老化的徵兆。(Shutterstock)

3. 維持好的生活習慣

腸道中的中性菌占60%~70%,當體內好菌變多,中性菌會變好菌;若壞菌變多,中性菌就會變成壞菌。所以要避開讓壞菌變多的行為,例如不良飲食習慣(如常吃油炸食物)、長久累積壓力、生活作息不正常(熬夜、少運動)。

(責任編輯:李紅)

相關文章