7种零胆固醇食物 这样吃保护血管健康

每逢过年过节总少不了大鱼大肉,摄入过多饱和脂肪,会造成胆固醇过高,容易引发心血管疾病概率。其实,只要多吃零胆固醇食物以及改善生活方式,便能降低胆固醇保护血管健康、避免血管硬化和堵塞。

零胆固醇食物

几乎所有的植物性食物和部分海鲜,都不含任何胆固醇。

据台湾林新医院资料显示,零胆固醇的食物包括一下几种:

1、全谷根茎

全谷根茎食物有米饭、面条、吐司、面包等。

全谷根茎类又可分为3类:

米麦类:白米、糙米、胚芽米、小米、薏仁、燕麦、黑麦、荞麦、小麦、大麦、玉米等。

根茎类:地瓜、马铃薯、芋头、南瓜、山药、莲藕等。

豆类及果实:红豆、绿豆、花豆、蚕豆、皇帝豆、栗子、莲子、菱角等。

全谷根茎类食物不含任何胆固醇。(Shutterstock)

2、蔬菜

高丽菜(卷心菜)、地瓜叶、空心菜、豆芽菜、胡萝卜、小黄瓜、丝瓜、苦瓜、大白菜、蕃茄、洋葱及菇类等。

3、水果

苹果、芭乐、凤梨(菠萝)、水梨、橘子、葡萄、香蕉、木瓜、奇异果等,所有水果都没有胆固醇。

所有水果都没有胆固醇。(Pexels)

4、豆类、豆制品

毛豆、黑豆、黄豆及豆制品(豆腐、豆浆、豆干)。

5、植物油与坚果种子

植物油:橄榄油、苦茶油、葵花油、芥花油、大豆油、花生油、芝麻油等。

坚果种子类:葵瓜子、腰果、杏仁、核桃、芝麻、花生等。

6、植物性奶油

植物性奶油是以椰子油、棕榈油、大豆油或菜籽油等植物油,加工成氢化油。但这些食物虽是零胆固醇,却含反式脂肪。

7、蛋白、海参

蛋白、海参是少数不含胆固醇的动物性食物。

吃零胆固醇食物,真的能降胆固醇

虽然零胆固醇食物听起来是很棒的控制胆固醇的选择,但人体内的胆固醇,仅有30%是来自食物,其余70%为肝脏制造。胆固醇过高的人大多数是来自遗传,或胆固醇代谢能力差所致。

台湾可苡营养咨询中心营养师黄苡菱表示,降低胆固醇,最重要是少吃“饱和脂肪”。

饱和脂肪会影响胆固醇代谢,吃太多五花肉等饱和脂肪含量高的肉类,会使胆固醇难以降下来,瘦肉、鱼肉才是较好的肉类选项。

而且零胆固醇的食物并不完全都是好的,以下这些食物应尽量避免食用:

椰子油、棕榈油等植物油:含较高的饱和脂肪。

● 植物性奶油:含反式脂肪,比饱和脂肪酸更容易增加心血管与其它疾病的风险。

黄苡菱建议使用含单元不饱和脂肪的植物油如苦茶油、橄榄油,才对胆固醇调节有帮助。

椰子油、棕榈油等植物油:含较高的饱和脂肪。((Shutterstock)

改变生活方式 有助改善胆固醇

除了注意饮食来调控胆固醇,改变生活方式也有助于改善胆固醇水平。

多运动

适当的运动可提高高密度脂蛋白(HDL)胆固醇(好胆固醇)。养成良好的“有氧运动”习惯,如健走、慢跑、游泳、爬楼梯或骑单车等,都可降低总胆固醇及增加好的胆固醇,让身体远离胆固醇危机。

戒烟

戒烟可以改善 HDL 胆固醇水平。戒烟后20分钟内,抽烟引起的血压和心率升高会恢复正常。戒烟后3个月,血液循环和肺功能将开始改善。戒烟后一年,患心脏病的风险仅变为抽烟者的一半。

减轻体重

超重也会对高胆固醇推波助澜。平时应少喝含糖饮料。如果您想吃甜食,可以吃冰冻果子露、低脂或无脂糖果,比如啫喱豆。

饮酒要适量

适量饮酒与较高的高密度脂蛋白胆固醇水平有关。饮酒一定要适量。过量饮酒会导致严重的健康问题,包括高血压、心力衰竭和卒中。

(责任编辑:卓净)

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