比健走更有效 每天這樣走5分鐘降血壓

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目前全球每三人就有一人患高血壓,如果你是其中一員,那麼你應該了解,降血壓其實並不難,除了保持有益心血管健康的生活習慣,如不吸菸、減肥、每週至少5天吃蔬果、少喝酒之外,每天堅持做降血壓健康操——走5分鐘就可降血壓。

常聽說,一天走八千步有益健康。有研究指出,每天走30分鐘以上,3個月後,血壓下降15毫米汞柱。

從健康角度來說,使用腿部的大面積肌肉,對人是非常好的,可促進腦部活化,有助提升學習力及預防失智症等,所以走路的確是很好的運動。

但與血壓有直接關係的內臟器官是心臟與肺部。心臟與肺部位於上半身,如果上半身動得不夠多,就看不到血壓的變化。而背部有「背闊肌」與「斜方肌」,都是面積很大的肌肉。使用這些大面積肌肉時的運動量,會比使用小塊肌肉時更多。

降血壓健康操

降血壓健康操會徹底伸展背部,充分地刺激與鍛鍊背部肌肉,一天只要花短短5分鐘,就能獲得明顯改善。

首先,要注意上半身的動作,將腋下夾緊、手肘彎曲。兩手輕輕握拳於胸前,然後以背脊為中心,一邊左右擺動肩膀、一邊走路。只要感覺自己有隨著步伐扭動腰部,就有使用到上半身,這樣就可以了。

這種「降血壓健走法」可徹底運動、刺激背部的大面積肌肉「背闊肌」與「斜方肌」。居家時,進行5分鐘降血壓健康操、外出時進行降血壓健走法,如此一來,每天生活中的各種場合,都能保持血壓的穩定。

另外,提到運動,人們多半會想到有氧運動、阻力訓練,卻忘了「伸展」的重要性。伸展不僅能讓身體變柔軟、關節不卡卡,還有降血壓、緩解疼痛等多種好處。

安定身心、降血壓

柔軟度不好的人,可能因胸擴幅度變小、呼吸比較短淺,而造成胸式呼吸,使這些人容易緊張和緊繃,也容易出現肩頸酸痛和頭痛。

靜態伸展能降低血壓和心跳速度,末稍循環也會變好。

有研究針對一群正常血壓偏高或1期高血壓(即 130/85 mmHg~159/99 mmHg),平均年齡為61.6 歲的男性和女性,進行8週伸展運動或步行運動。結果發現在8週之後,伸展運動比快走更能降低血壓。

台灣脊椎力學專家鄭雲龍介紹一個「直角全身伸展」的動作,動作簡單卻是很全面的伸展方法。

「直角全身伸展」動作:

1. 扶牆、桌緣或穩定的椅背。

2. 慢慢往後走,上身前傾,屈髖成90度,此動作停留30秒至1分鐘。過程中保持深呼吸,想像有人輕輕扶著你的髖,往後延伸。

全身直角伸展的動作1、動作2。(鄭雲龍提供/大紀元合成)

3. 緩和深呼吸,圓背往前跨一大步,準備逐步返回。

4. 回到啟始姿勢。

全身直角伸展的動作3、動作4。(鄭雲龍提供/大紀元合成)

為了你的健康,大家快來試一下吧。

(責任編輯:李紅)

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