8招應對男性「中年危機」 這些養生食材莫輕忽

中年危機,也稱「灰色中年」,一般高發在39~50歲,在40~65歲之間的男性身上,還被稱為「男人四十綜合徵」。40歲的男性中階經理人普遍有一種人生已達顛峰,未來將面臨漫長、無可避免地往下滑或被淘汰的預期心理。有的人因此厭倦現況,醞釀著一種非「變」不可的情緒,想尋求新的刺激化解危機感。但這種情緒背景下做的決定是否恰當?如果非變不可,應該如何應變才能順利過關呢?

古人壽命沒有現代人長,40歲也許就將進入暮年。但我們的老祖宗很早就給我們留下了安身立命的道理。如《論語・為政第二》孔子自述自己的一生,足以為現代人典範。

子曰:「吾十有五而志於學,三十而立,四十而不惑,五十而知天命,六十而耳順,七十而從心所欲,不逾矩。」

按照孔子的標準,40歲的時候應該能了解自己想要過什麼樣的人生,不會被外在世界的表象所迷惑。如果想要「變」,應該是更向自己的內心尋找,重新了解自己,尋找那份能使自己的心靈獲得寧靜與喜悅的力量,一種生命的自覺,這樣到了50歲才能達到「知天命」的境界。

8個「應變」方法

1. 運動

養成每天運動到流汗的習慣,每天至少做20分鐘體能運動或在居家附近散步。

2. 多笑

正向解讀生活中遇到的人、事、物,要做到笑口常開不難。還有,提醒自己不要有撲克臉(通常是在牌類遊戲中,拿到牌的人不動聲色無面部表情,從而無法使人猜到其拿到牌的人)。

3. 沉思冥想

有越來越多的研究證據表明:每天冥想15分鐘,就會對身心健康產生很多有益的影響。(大紀元資料圖片)

有越來越多的研究證據表明:每天冥想15分鐘,就會對身心健康產生很多有益的影響。如果能夠長期堅持每天做15分鐘冥想,將會給你的身體、心靈、精神帶來很多神奇的改變。冥想可以減輕憂慮和沮喪症狀,改善注意力和專注力,加強主意識以及促進身體健康。

4. 嘗試新事物

在每個人的一生當中,可能都會有一些你曾想要但沒有真正去嘗試的事物。現在,在自己可以掌控的情況下,不妨暫時停下腳步,去實現這些夢想。嘗試新的活動或事物可以讓自己以新的視野看待人生。

5. 自我進修

回學校進修想要學習的課程,或學習一項新的樂器如薩克斯風、語言、繪畫、寫作等,為自己創造學習的環境,從學習中建立自我價值、積極的人生態度。

6. 學習感恩

感恩是一種改變我們關注事情角度的方式。上床睡覺前想想一天當中值得感謝的事,寫下來會更好,可以是平常每天發生的事,例如欣賞美麗的日落或聆聽喜愛的音樂。

7. 更開放的思維

不管年紀,每天提醒自己,打開自己接納世界。

8. 遠離社群媒體

網路社群媒體容易引起人沮喪、憂慮、嫉妒,沒有希望,沒有價值的感覺,還可能衍生意想不到的問題。

使用網路社群媒體很花費時間,想像生活中這幾個小時內可以做很多事,卻浪費在電腦螢幕上上下下滑動看別人的生活信息。

中年危機是否出現因人而異,面對中年危機,在求「變」的過程中,給自己機會多了解自己,藉以探詢生命的意義,找到自己的使命感。如此一來,便能將「危機」變成「轉機」,在「變」中找到生命的依歸!

另外,40歲是健康的分水嶺,人們感到體力和腦力大不如前,想要延緩老化以及對抗潛藏的健康問題,吃對的食物是關鍵要素之一。

8大類養生食材莫忽視

攝取膳食纖維,讓腸道菌產生短鏈脂肪酸,有助預防心臟疾病 。(Shutterstock)

燕麥

根據研究,每天吃3公克燕麥能降低總膽固醇5~10%;總膽固醇每下降1%,患心臟病風險便減少2%。燕麥能大大降低心臟病的罹患率,降低動脈粥狀硬化機率。燕麥含纖維,能維持長時間飽足感和血糖穩定,有助於控制體重。

肉桂

美國福克斯新聞網之前對肉桂做了一篇報導,以西方人的觀點來研究肉桂(cinnamon),結果與中醫不謀而合,發現肉桂對於心臟、大腦及神經都有益,確實可以調節血糖、防治糖尿病及帕金森氏病等疾病。

《藥物強化性食品期刊》(Journal of Medicinal Foods)報導,肉桂具調節血糖的效益。研究發現,每天攝取半茶匙肉桂者,可降低膽固醇18%和三酸甘油酯30%。

多脂魚類

多脂魚類中的鮭魚含鈣和維它命D。維他命D又稱為「鈣質的搬運工」,能幫助人體吸收鈣質,進而強化骨骼。

鮭魚還含有Omega-3脂肪酸等健康油脂,它能降血壓和改善心律不整,但因Omega-3脂肪酸不耐高溫,以低溫烹調和蒸煮為宜。美國心臟協會建議每週要吃2份鮭魚或其它多脂魚類。野生的魚遠優於養殖品種。

 

Omega-3脂肪酸

omega-3 脂肪酸最好的來源是鮭魚、沙丁魚、鯡魚、鯖魚和鳳尾魚。(Shutterstock)

Omega-3是我們大腦和眼睛細胞的重要組成部分,也幫助維持心臟,肝臟,大腦和眼睛等重要器官的健康狀態。Omega-3脂肪酸好處多多,不僅能降低發炎反應,預防心血管疾病和糖尿病,也能維持大腦的健康、強化記憶和認知能力。

omega-3 脂肪酸最好的來源是鮭魚、沙丁魚、鯡魚、鯖魚和鳳尾魚。含Omega-3脂肪酸的優質食材還有亞麻仁籽(flaxseed)、杏仁和胡桃。

食用方法:將其磨碎後灑在麥片、湯、沙拉、豆漿、鮮奶、優格、意大利麵和烘焙點心。

優質蛋白質

比起碳水化合物和脂肪,蛋白質的消化需要消耗更多熱量。再者,人體需要較長時間來消化蛋白質,因此它能讓人維持更久的飽足感,能有效控制體重。

蛋白質更是提升新陳代謝最有效率的食物。年過四十,人的肌肉質量逐年下降,新陳代謝速率隨之減緩。要想避免肌肉質量快速下滑,必須補充優質蛋白質。

瘦肉是蛋白質不錯的來源,白肉的飽和脂肪及膽固醇含量明顯低於紅肉。雞肉以去皮的雞胸肉為佳,而魚肉則是更優質食材。

足夠的水分

水能協助人體正常運作,水分足夠才能維持旺盛的代謝能力。根據台灣《全民健康保險雙月刊》第92期,平常飲食約攝取1,000~2,000c.c.的水,需再補充2,000~2,500c.c.。另外,不要等到口渴時才喝水,也不要拚命猛灌,以免讓腎臟負荷超載。 記得隨時補充水分,1小時不超過1,000c.c.,每次不超過200c.c.。

彩虹水果

體內產生過多自由基是造成衰老的主因之一。癌症和其它許多慢性病也都與自由基有關。人體修復自由基的能力隨著年紀增長而下降。想要避免自由基的傷害,平時可多攝取天然抗氧化劑,像是維生素C、維生素E;銅、鐵、硒元素;天然蔬果中的植化素(Phytochemicals),如花青素、β-胡蘿蔔素、葉黃素、茄紅素、兒茶素、槲皮素等。

五顏六色的蔬菜

天然抗氧化劑的優質來源還有蔬菜,它具有水果所沒有的其它營養素,同樣能起到保建的作用,是以二者缺一不可。有些蔬菜和其它營養素一起食用,能產生最佳吸收率或最好的功效。

十字花科蔬菜富含維生素C與多種植化素,能抗發炎、解毒又抗癌。

β胡蘿蔔素具防曬功效,普遍存在於深綠、橙、黃色蔬菜中。建議中年男子每週吃2次紅薯或胡蘿蔔以降低罹患皮膚癌的風險。

除了β胡蘿蔔,深綠蔬菜還含有維生素K和葉黃素。和維生素D一樣,維生素K對強化骨骼不容忽視。

蘋果和漿果中的槲皮素(quercetin)結合紫葡萄中的兒茶素(catechin),能有效地防止血栓以保護心臟。蔬菜搭配橄欖油或酪梨油,鮭魚搭配橄欖油或菜籽油(canola oil),都是絕佳的烹調組合。

(責任編輯:李紅)

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