【新唐人2012年2月2日讯】健康达人系列报导（19）（中央社记者郑伊君台北2日电）新年假期晚睡晚起，打乱生理时钟；饮酒作乐，破坏睡眠品质。回到学校或职场，作息调不回来，导致白天嗜睡，晚上失眠。临床心理师吴家硕分享3个调整方法，帮助找回一夜好眠。
长庚医院睡眠中心临床心理师吴家硕解释，人有睡眠和清醒的需要，“正常来说白天活动力强，夜晚趋缓”，该睡时强迫清醒，亢奋状态到了半夜却降不下来，久了便难以入睡，打乱生理时钟，短期内不易恢复规律。
一般人通宵熬夜后往往会“多躺一下”、隔天晚起，消耗掉睡眠需要量，白天睡太多，晚上睡不好，形成日复一日的恶性循环。吴家硕建议用“睡眠限制法”，第二天仍依平时固定时间起床，将睡眠不足的痛苦，在同一天结束，才不会把睡眠负债带着走。
调整生理时钟，吴家硕提出3个可行方法。首先，培养睡眠“驱力”，利用运动消耗足够的体力及热量，不断在白天累积睡眠需求，留待夜里满足。
第二，借助“放松训练”，像腹式呼吸法、肌肉放松法或冥想法，都是可组合运用的放松途径。吴家硕表示，“人被强迫不去想白天的烦心事，反而更难不让这些事进入脑袋”，因此他采用催眠方式转移失眠患者的注意力，让患者跟着指令去想像，从视觉、听觉、嗅觉到触觉等，慢慢被引导到较为放松的状态后再试着上床睡觉。
他建议，一旦20至30分钟睡不着，就下床做放松训练，再把放松的感觉带回床上，让身体习惯这样的配对，唤回睡意。
第三是“光照疗法”。吴家硕说，“醒来赶快去晒太阳，当阳光照进眼睛，视网膜会传送讯息到大脑，抑制褪黑激素分泌，提醒身体该醒了”。特别在冬天，天冷低温加重起床困难，也可藉日光减少赖床，例如起床先拉开窗帘，或将床安放在阳光能照射到的位置等。他强调，“记得要先张开眼睛！”才能接收到日光的刺激。
过年时，三五好友把酒言欢，茫茫然带来昏沉沉的感觉，其实不利睡眠品质。吴家硕指出，喝酒虽能促进血液循环，但为了代谢酒精，肝脏无法休息；再者，酒精使肌肉更加放松，原已打呼严重、有睡眠呼吸中止症的患者，症状将更恶化。他说，“习惯借酒入睡后容易愈喝愈多，负面作用是造成浅眠，最好不要过量饮酒，尤其是睡前。”
吴家硕提醒，辅助放松的睡前活动尽量符合“静态”、“放松”和“可随时中断”的原则。譬如阅读，不要有非看到什么程度不可的念头，短篇小品比长篇小说好；看电视，连续剧、政论节目、恐怖片等易牵动心神的不宜；听音乐，以能辅助放松的背景轻音乐为佳，听有歌词的抒情歌，常会不自觉去细听在唱什么，甚至又因此联想到其他事情，较不推荐。床是专门用来睡觉的地方，以上活动尽可能别在床上进行。
每个人每天需要的睡眠量不同，吴家硕表示，这好比要进食多少才有饱足感，也是因人因时而异。有人因相信每天需睡8小时，睡不到就感焦虑或忧郁，进而害怕睡眠，尽管没有其他压力，“睡不着”这件事却成了最大的心理阴影。若有这一类认知错误，可透过“失眠认知行为治疗”中的团体治疗改善，经由心理师分析为每人量身打造的睡眠日志，以及成员间交流对付失眠的秘诀，知道自己不是唯一受失眠所苦的人，心理压力舒缓后就会好睡多了。
