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增强记忆力为时不晚 九个小改变促生神经元

纽约时间: 2016-11-23 06:55 AM 
有段时间,医学界认为成人大脑不能生成新的脑细胞——具体而言是新的神经细胞(也称神经元)。神经元的再生似乎只发生在年轻人身上。
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所幸我们现在知道情况并非如此。虽然神经元在生命早期会激增,其再生会随着年龄增长而显著放缓,但新的神经元确实还在继续生成。事实上,成年大脑每天会产生数百个新的神经细胞,且是在与记忆、情绪、学习和情感密切相关的大脑区域(海马体)中产生。如此看来,我们即使在变老,仍有机会改善记忆力,这真是个好消息!

据瑞典卡罗林斯卡研究所(Karolinska Institutet)的约纳斯‧弗利森(Jonas Frisen)研究,成年大脑的海马体每天约产生700个神经元。监于人脑由数十亿个神经元组成,这个数目似乎不多。

不过,伦敦国王学院讲师、干细胞资深研究者珊德琳‧修瑞德(Sandrine Thuret)博士在TED演讲中这样说:〝当我们年届半百时,我们海马中与生俱来的神经元将被完全代之以成年时期产生的神经元。〞(点阅TED视频。)

既然如此,两个重要问题随之而来:


‧ 我们有哪些活动或行为会破坏神经元生成?

‧ 我们如何促进神经元再生,从而改善记忆力、学习能力及心理健康?

这两个问题的答案主要都在于生活方式的选择,但也与所患病症有关。例如,研究显示,抑郁症可能减缓神经元的产生,用抗抑郁药治疗则可促生神经元;而癌症疗法(包括放疗)则对神经元再生有显著的负面影响。

九个生活方式因素:


1. 充足的睡眠。每天睡眠7至8小时有助于脑细胞生成,睡眠太少会抑制神经元产生。

2. 掌控压力。过度的应激反应会干扰神经细胞的生成。无论是深呼吸、冥想、瑜伽、太极,还是循序渐进放松身心,你都需要定期锻练!

3. 不断学习。学些新东西可使大脑得到锻炼,无论是通过你的爱好、还是上课,是学习新语言还是玩乐器,都可刺激神经元的再生。

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通过学习新东西来锻练大脑。(Yoshikazu Tsuno/AFP/Getty Images)
4. 夫妻生活,有助于人体生成新的脑细胞。

5. 有氧运动。研究已证实,跑步可促进神经元再生。

6. 控制热量摄入。研究也表明,少摄入20%到30%的热量可以促进神经元生成。2013年的一篇评论指出:〝限制热量摄入是可使多种生物延年益寿的唯一可靠的非遗传干预途径。〞当然,避免营养不良也很重要。

通过学习新东西来锻练大脑。(Yoshikazu Tsuno/AFP/Getty Images)


7. 尝试间歇性断食。在此方面已有多项研究。一种断食法是隔日断食,对多数人来说都太难了;另一种是每周或每10天断食一天;还有一种,是在断食日中将摄入的热量大幅减至约500至600大卡。很多专家认为,比起平日限制热量摄入,断食法更有益于神经元再生。

8. 多吃让人〝聪明〞的食物。富含类黄酮的食品如蓝莓、黑巧克力和富含ω-3脂肪酸的食品(如多脂肪鱼类——鮭鱼、金枪鱼等)可促进神经元再生。而高饱和脂肪、高酒精饮食则有相反作用。例外的是红葡萄酒,其中含有白藜芦醇,对神经元再生而言属于〝中性饮料〞。当然也要节制饮用。

9. 多加咀嚼。日本有研究表明,需要咀嚼的食物(如比较脆的食物)有助于神经元再生,饮食过软则有干扰作用。

当我们变老时,完全有可能继续生成新的脑细胞。只需对生活方式加些调整,就可以有效地对抗老化和记忆力损失,进而提高我们的生活质量。

作者简介:



安德莉亚‧东斯基(Andrea Donsky)是美国注册营养师,也是健康购物者(The Healthy Shopper)公司及天然营养保健媒体Naturally Savvy Media的联合创始人。天然饮食和有机饮食的健康益处,是东斯基致力研究的方向。本文原载www.NaturallySavvy.com。

──转自《大纪元》

(责任编辑:思静)
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