睡眠品質低落是這個原因 讓睡眠更有效的方法

【新唐人北京時間2017年10月17日訊】睡眠品質不佳不但無法讓身心獲得真正休息,愈睡愈累反過來還會造成更大身心壓力。松德精神科診所院長林耿立表示,睡眠包括調節生理時鐘、調節許多賀爾蒙的分泌與記憶統合等功能,需要在清醒時刻保持最佳的警覺性,睡眠是必須的。

台灣睡眠醫學學會 2016 年 3 月公布 2015 年國人睡眠大調查發現,台灣慢性失眠盛行率為 20.2%,民眾每 5 人就有 1 人有睡眠障礙問題,64.5% 失眠者對藥物有負面看法,67.3% 失眠者希望可用非藥物治療。

一天到底要睡多久才夠?林耿立院長表示,其實因人而異,新生兒需要很長的睡眠,接近十六小時,但從五十歲之後,睡眠開始減少,通常在夜裡會醒來,或早上醒得很早。有些人一晚只需睡六個小時,就和某些需要睡九個小時的人恢復情形得一樣好。

林耿立院長指出,處理生活中的壓力、採取良好的睡眠衛生、用簡單的行為技巧幫助你入睡、較嚴重的睡眠障礙接受醫師診治,是改善睡眠品質的四個途徑。

哪些方法可以改善睡眠品質?除了注意睡眠時的環境排除噪音、光源等干擾睡眠的外在因素,還要「讓自己的身心也準備好睡眠」,例如睡前四小時不要喝咖啡等刺激性飲料、三小時不要進食讓腸胃消化完畢、兩小時不要運動以免身體太興奮、半小時不要看電視電腦手機以免刺激腦部等。

以上都是較為消極的做法,事實上,為了一夜好眠,「給身體加溫」是個不錯的選擇,因為讓身體保持溫熱,舒適的感受就會遍及全身,不論是身體或心理的緊張感就能漸漸放鬆開來,自然容易入睡。

溫熱身體、提昇睡眠品質方法:

1. 泡澡:潔身沐浴又能放鬆身心,全身與心理都能放輕鬆。泡澡時水溫不必太高,四十度以下就已足夠;泡澡的時間也不必太久,大約十至十五分鐘即可;也可以在泡澡時滴入精油等方式,加強舒緩身心的效果。

2. 熱水袋或暖暖包:睡眠時使用熱水袋或暖暖包,可以進一步延續泡澡時全身熱呼呼的感覺,讓整個晚上睡眠時,都有熱源讓身體持續保持溫暖。使用時要小心燙傷,熱水袋或暖暖包要隔著衣服或用毛巾包起來再使用!

3. 蒸氣晚安貼:在身體各部位中,後頸部是短時間內最容易感受到溫暖的部位,如果能夠重點溫熱這個區域,不但能幫助舒緩肩頸緊張的感覺,還會進一步覺得全身都放鬆了。睡前三十分鐘將美舒律蒸氣晚安貼貼在後頸部位,約四十度的溫熱蒸氣包覆後頸部,就可感到通體舒暢,卻不會因為水氣的成分而沾濕衣物。

使用蒸氣晚安貼不會干擾到其他作息,可以邊貼邊做肌膚保養、刷牙、閱讀或靜態伸展操,開始冷卻後從一端輕輕將它撕除即可準備入眠。

4. 包肚圍:日本醫師石原新菜強力推薦,泡完澡後開始包肚圍,睡覺時也不要拿掉,如此一來便能維持內臟溫度,確保生理機能正常運作,就會覺得神清氣爽,睡覺也能更安穩。

5. 伸展操:順天堂大學醫學部教授小林弘幸指出,透過伸展操確實拉筋放鬆肌肉,可有效刺激副交感神經運動,促進全身血液循環,若睡前稍做簡單伸展,也能助眠放鬆。

體適能伸展教練上田夕子介紹了一款睡前伸展操給大家:

(1)半身趴在美容床邊緣(或者是硬床,不要讓身體陷下去就可以)一隻腳放在床上,另一腳自然著地。

(2)置於床鋪的腳呈彎曲狀向前,並且用手抓住,維持30~40秒,一組進行三次即可換邊。

翻過來,滾過去,輾轉難眠,不再是大人的專利,孩子晚上睡不好,早上起不來,常連帶影響家長的作息,到底怎麼從小培養孩子好的睡眠品質?由專精睡眠醫學的李佩玲醫師,分享如何夜夜好眠的關鍵養生之道。

從小聽到孩子睡覺打呼,很多家長會覺得很正常。的確,睡覺打呼,並不一定代表有睡眠障礙,但若是沒感冒,也經常打呼,午休打呼打到被同學霸凌或是白天上課頻頻打瞌睡、精神太差,無法有足夠活力,應付學校功課、早上該起床上學的時間,卻很難叫醒。

對於學齡前跟學齡的孩子,家長最常反映的睡眠困擾是「夜驚」,孩子半夜睡一睡,突然起來不明原因的哭鬧,隔天醒來孩子自己卻沒有任何印象,跟做惡夢孩子自己會有印象不一樣。有些「猝睡症」的孩子會被家長發現白天很嗜睡,才一下下沒聽到聲音,就睡到不省人事,叫也叫不醒,也有些孩子睡眠中會有呼吸停止的現象。

青少年,最常見的睡眠問題還有醒睡週期混亂,該睡不睡、該起床,又起不了床,常因入睡困難,睡前故意東摸摸、西摸摸,搞到自己筋疲力盡,才迅速睡著。

睡眠品質好,白天的精神跟情緒才會好。不要因為週休或寒假,早上不必早起趕上學,半夜還在「趴趴走」而延遲孩子上床的時間,讓孩子的作息太混亂,只要太晚睡、睡不夠,早上難免會有起床氣、叫不起來的惡性循環。若家長跟孩子的作息差很大,盡量跟孩子分房、分床睡,減少對孩子入睡時間的干擾。

正常來說,越小的孩子,入睡後,進入深睡期的時間越快,大部分的孩子躺在床上可在短時間內睡著,但有些孩子會因考試或比賽的壓力有入睡困難的情況,一旦睡不著會滑手機、滑平板電腦來殺時間,這些光照的睡前行為又會影響到睡意,建議臥房不可使用包括電視、電腦、手機等視聽3C用品,房間的燈光要調暗,頂多留一個小夜燈,可減少光線對睡意的干擾,也比較容易進入深睡期。

若是習慣晚睡、不易入睡,早上又爬不起來的孩子,可改睡自然光較充足的房間,在睡前,把窗簾拉開,讓早上的陽光灑進房間,讓陽光啟動大腦視丘上核的生理週期,可自然喚醒身體,比較不會突然被叫醒,還一臉呆滯、無法馬上清醒。

不管是大人或孩子,只要累積太多睡眠債,白天的讀書、工作效率,就會大打折扣。掌握睡眠3要訣,孩子一夜好眠,家長也能一覺到天明。

1. 定時起床、定時睡覺,有足夠睡眠時間,可讓睡眠更有效率。

2. 睡覺時,只要留一個小夜燈,保持房間昏暗,較容易進入深睡期。

3. 早上有起床氣、易恍神?拉開房間窗簾,晨光可助孩子自然甦醒。

(編輯:張信燕/責任編輯:嘉惠)

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