【新唐人北京時間2025年05月23日訊】現代人生活節奏快，精神壓力大，再加上信息爆炸時代大量使用手機，很多人出現了失眠的問題。更年期女性也更加認識到失眠對我們生活品質的影響。
不過別擔心，要睡好有技巧，睡眠專家有高招，教您正確認識失眠，學會這一招能讓您輕鬆改善睡眠。
小心失眠：入睡困難、睡不穩、早醒
如果您晚上準備睡覺，但躺在床上怎麼也睡不著，並長達半個小時以上，那麼您或許已經出現了失眠的症狀。台北醫學大學附設醫院胸腔內科主治醫師、台北醫學大學附設醫院睡眠中心副主任徐上富在「健康1+1」節目中解釋，入睡時間長達半個小時以上的人群是失眠最常見的族群，並且這種症狀有一個專業詞匯：入睡困難。
除了入睡困難，如果整晚睡眠不安穩，總要起來兩、三次夜尿；還有起來後就無法入睡；或者晚上入睡沒有問題，也睡得很安穩，但早上過早醒來，然後再也無法入睡的，這些症狀一週出現三次，並維持了三個月以上的時間，那麼就會被師生診斷為失眠。
女性更年期失眠：補充荷爾蒙
徐上富醫生在最近的一兩年發現，除了睡眠呼吸中止症引發的失眠越來越常見外，更年期婦女也常常到醫院來治療失眠問題。
徐醫生介紹，更年期女性失眠的主要原因是因爲女性荷爾蒙大幅下降時期，而女性荷爾蒙對維持情緒平穩，幫助入睡是很重要的。更年期女性容易焦躁、發熱、夜間盜汗，罹患睡眠呼吸中止症（OSA）的風險也會大增，這些都是導致失眠的直接原因。
因此，徐醫生建議，更年期女性的失眠可以先去婦產科接受荷爾蒙補充療法，身體舒服了，睡眠就會改善。
影響睡眠的五大不良習慣
現代社會，人們會不停地使用手機電腦等電子產品，這是影響睡眠的不良習慣。徐醫生例舉了影響睡眠的五大壞習慣：
1. 睡前滑手機、平板
2. 下午喝咖啡或茶
3. 喝酒助眠
4. 午覺時間過長，超過1小時
5. 作息不規律
正念腹式呼吸法：有助放鬆入睡
現代人需要每天處理繁雜的事務，因此我們或多或少有一些焦慮煩惱的事情。徐醫生開創了一種正念腹式呼吸法，能幫助大家很快放鬆下來。徐醫生強調一個正念，把我們的思想念頭放在當下，五分鐘、十分鐘，不帶雜念，不責怪自己，不抱怨別人，專注在呼吸的氣流進出，腹部的起伏上。
他表示，一個月、兩個月做下來，我們會越來越快地進入平靜專心呼吸的狀態，這種能力幫助我們晚上睡覺時更快入睡。
以下是徐醫生正念腹式呼吸法的具體做法：
1. 找個安靜舒適的地方坐下，放鬆身體。
2. 一手放胸部，一手放腹部，緩慢用鼻子吸氣，心中默數1秒、2秒、3秒。腹部鼓起來，胸部無明顯起伏。
3. 接著用鼻子或嘴巴吐氣，同時默數1秒、2秒、3秒、4秒。
破除失眠迷思：失眠認知行爲治療
徐醫生告訴我們，應該對失眠有一個正確的認識：今晚失眠了，明天並不是世界末日。但對於得了失眠的人來説，認識到這一點並不容易。徐醫生會建議他的病人多向別人討論失眠的問題，同時寫睡眠日記。
徐醫生介紹，他的病人這樣做以後發現，原來睡不好不會帶來災難性的影響，失眠後第二天太陽照樣升起，而且，雖然沒睡好，第二天的情況有時並不一定就不好。當病人對失眠有了一個正確的認知後，他們的壓力消失了，通過做正念腹式呼吸法，失眠的情況就慢慢改善了。
（記者金紅整理報導/責任編輯：林清）