人沒老,膝先老?保養膝關節的祕訣

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人沒老,膝先老?現代人有比過去的人走的多、吃的少嗎?答案顯而易見是沒有,但是現代人卻有「人沒老,膝關節先老化」的現象,為什麼呢?膝關節出現僵硬、酸痛等不舒服的症狀,除了年齡或先天性因素外,可能是因為老化、腎虛、外傷等其它原因引起的。

讓膝關節老化的常見原因及保養

1. 肥胖、體重過重:體重過重會增加膝蓋的壓力,進而加速膝蓋軟骨的磨耗。

建議:適當減重。

2.缺乏活動:現代人大都屬於久坐族群,缺乏運動,導致骨質流失和大腿股四頭肌肌力不足,相對間接影響膝關節較易老化。

建議:多到戶外散步運動晒晒太陽,讓肌肉與骨密度更強壯。運動強度不能過強或過度,而且要適度休息,可以做如游泳、腳踏車、伸展運動等。

3. 運動過度:長期從事負重,蹲跪姿勢、抬舉動作等工作,容易對膝蓋造成壓力。

建議:應該儘量避免過度運動,必要時要穿戴護膝輔具。

4.外傷:膝關節受傷(如扭傷或挫傷),容易造成筋膜發炎或膝關節半脫臼。主要表現為關節充血腫脹、疼痛,關節積水使關節腔變窄,功能受限,活動下蹲有困難,還會咔咔作響。

建議:若照X片確定沒骨折,可用中藥膏貼敷腫脹處。等腫脹消退後,可用中醫正骨手法,把傷筋、骨錯位的地方正回來。

5.藥物:如類固醇會引起骨松,或女性雌激素(estrogen)會破壞軟骨。

6.營養不均衡。

建議:均衡飲食,補充骨頭、肌肉所需的營養素,例如雞蛋、鈣質食物、膠原蛋白、多酚類、Omega-3脂肪酸、維生素B、C、K、D、胡蘿蔔素等。

7.腎虛:腎主骨,腎強就能藏精納氣,骨頭就強健;腎又主水,腎虛容易引起水腫,還可引起腰膝酸軟、疲倦無力。所以出現膝關節酸痛或水腫,還有頻尿、眼睛花、易流眼淚、記憶力減退等症狀。

建議:補腎也可以用食療方法,常用補腎食物是:山藥、韭菜、黑芝麻、黑豆、枸杞子、海參、栗子、核桃、羊肉、雞蛋等。

8.痹病:「痹」就是血液循環不能夠暢通,所以關節屈伸不便利。痹病因外感風、寒、濕所引起,故稱「三痹」——「風痹、寒痹、濕痹」。風痹會引起遊走性疼痛,又稱為「行痹」;寒痹是因受寒而疼痛,多出現關節冷痛,又叫「痛痹」;濕痹是痛而重著,覺得膝關節重重的,所以又稱為「著痹」。

常用的處方在《醫方集解》有三痹湯,能補氣活血,祛風舒筋,治手腳僵硬不易活動,手足麻木,或關節疼痛等。

另外,還應注意避免經常翹腳或站三七步。根據自己的腿型與足弓型選擇適當的鞋子與足弓墊,有助於足部壓力的分散,間接減輕膝關節的壓力。

2味藥膳,幫助膝關節回春

龜鹿二仙膠是補氣血的良方,能強健筋骨,治療腰膝酸軟,兩腿無力。(談古論今話中醫)

● 龜鹿二仙膠

由鹿角、龜板、枸杞、人參四味藥熬膏而成。

龜鹿二仙膠是補氣血的良方,因含鈣質,又能預防骨質疏鬆,強健筋骨,治療腰膝酸軟,兩腿無力。如果吃了會火氣大,可以加麥門冬來降火;如覺得吃後腸胃不舒服,可以加白豆蔻,加懷牛膝、杜仲、黑棗、燉烏骨雞,滋補又好喝,又能強壯腰與膝蓋。

南瓜與南瓜子是抗氧化食物,可以對抗關節老化,減緩關節不適的症狀。(Shutterstock)

● 南瓜核桃濃湯

食材有南瓜、南瓜子、核桃、豆漿。

做法是將南瓜連南瓜子放在電鍋裡蒸熟,取出南瓜和南瓜子,放入果汁機裡,再加烤熟的核桃、豆漿,一起攪拌;當攪拌到南瓜子與核桃都很細時,不用過濾,也不用再煮過,就可直接喝。

南瓜與南瓜子是抗氧化食物,可以對抗關節老化,減緩關節不適的症狀。南瓜子含豐富的鋅,對男性的前列腺腫造成的頻尿很有幫助。女性吃南瓜子有預防骨質疏鬆的作用。核桃能補腎,為醫學界公認的抗衰老食物之一。 內含豐富維生素B、E,能抗氧化,可防止關節老化、改善腦循環、增強記憶力和延緩衰老。

強化關節的運動

一些簡單的運動可以改善退化性關節炎的症狀,推薦兩個平常在家就可以做的運動:

膝伸直抬腿,每次約10秒,可以強化大腿肌力,幫助穩定膝關節。(Shutterstock)

● 直腿抬舉運動

1. 平躺在床上或地板上(床墊不要太軟)。

2. 將一邊的腿抬起5~8公分,約5秒後放下。過程中注意膝蓋伸直,不可彎曲。

3. 每天做兩回,一回做10~15次。

這個動作的重點是大腿用力,訓練股四頭肌。肌肉和關節的健康直接相關,尤其是膝關節退化的人,訓練股四頭肌會增加關節的穩定度,延緩退化。

● 足部背屈運動

1. 坐下來,雙手撐地,雙腿向前伸直,膝蓋處儘量貼近地板。

2. 腳板向後拉,過程中注意大腿肌肉用力。

也可以采坐位膝伸直抬腿,每次約10秒,可以強化大腿肌力,幫助穩定膝關節。

(責任編輯:李紅)

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