超強「瘦身術」一個小動作一輩子「瘦」用(組圖)

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「最近肚子有贅肉了……」、「我的腰好像愈來愈粗了……」相信許多人都有這樣的經驗,尤其是上班族。每天坐辦公室,唯一的運動就是從家裡通勤到公司上班,接著就一直坐在電腦前處理公事,少有機會真正的運動。

除了缺乏運動外,飲食也不均衡……,多數人都過著這樣的生活。這樣隨性的飲食習慣,一旦過了25歲,某天你會突然發現「皮帶孔愈扣愈後面」、「牛仔褲扣不起來了」,才會驚覺「糟糕!肚子真的愈來愈大了!」

腰圍減9.5cm,1小時就見效的“植森式縮肚法”(圖片)

到底該怎麼做才能瘦肚子呢?

其實很簡單,只要“縮小腹”即可。只要一天做幾次縮小腹的動作,就能讓鮪魚肚愈來愈小。

植森式縮肚法

現在,請用力收縮腹部,就像是扣上牛仔褲釦子時的預備動作——“縮小腹”。

“植森式縮肚法”就是透過縮小腹的動作,獲得以下效果

1、利用“肌肉天生的記憶效果”來縮減腰圍。

2、持續做,就能啟動“燃燒腹部脂肪”的機制。

3、打造“容易消耗熱量”的體質,有效燃燒脂肪,成功瘦身。

過去我曾經邀請十幾位男性實際體驗“植森式縮肚法”,做完大約1小時的課程之後,所有人的腰圍平均瘦下3.3公分!最多甚至高達9.5公分!

“縮小腹”就是瘦肚子最好的方法,不用做仰卧起坐、痛苦節食,如果只想瘦肚子,“縮小腹”其實是最簡單而且有效的方法。仰卧起坐不只讓人感到痛苦,也沒有效率;控制飲食只會讓人累積壓力,而且要承擔極高的健康風險。此外,“只做”有氧運動並無法達到局部瘦身的目標。

上班族都知道自己缺乏運動,卻忙到連走路的時間都沒有,絕對有效的“植森式縮肚法”對上班族來說特別實用。

史上最強!只瘦肚子”的2個關鍵!

請以自己目前的肚子狀態為基準,想像你希望打造的理想腹型。

如果你的目標只是不想要衣服愈穿愈寬鬆,不需要塊塊分明的六塊肌,只要控制得宜即可達成目標;若你希望練出迷人結實的六塊肌,只要掌握訣竅就能達成。

“植森式縮肚法”就是可以幫助你完成你所有夢想的瘦腹方法。

你想好自己的理想腹型了嗎?

接着請思考你需要做到下列的哪一點?

1、減少脂肪。

2、改變腹型,減吋瘦身。

看到這裡,或許很多讀者會說:“這兩點是其實是同一件事吧!”

沒錯,其實這是一體兩面的,並不是“感覺肚子有瘦”就好,而是要達成“肚子瘦下來”的目標,因此一定要做到前述兩點才行。反轉你的認知,先改變腹型、再減少脂肪“植森式縮肚法”是先提高肌力改變腹型,成功減下腰圍之後,再提高肌肉持久力,達到減少脂肪的效果。

請注意,植森式縮肚法會倒轉一般認知的順序,只要先縮腹改變腹型,就能輕鬆打造理想的腰身,效果比任何運動還要快速。

3步驟,輕鬆學會“植森式縮肚法”

不得要領地縮小腹,遠比不做來得好。閱讀本文時,無論你是坐着或躺着,都能跟着一起做本文中的動作,但是在確實掌握訣竅前,還是建議各位“站着”縮腹。預備動作是“雙腳打開,步幅不拘,自己感覺舒適即可”,男性讀者不妨從與肩同寬的步幅開始做起。

步驟1:挺直背部——拉提肚子的鬆弛贅肉

第一步,請先挺直背部。

不是有伸直就好,而是要往上無限延伸,想像有人把你往上拉到極限,讓你看到遠方的感覺。注意挺背時,下巴不可往前抬。此時肚子也會有伸展的感覺。當腹部肌肉往上拉,便會順帶拉提肚子的鬆弛贅肉。對着鏡子挺直背部,就能看到肚子變緊實的效果。

無法挺直背部的讀者,不妨雙手交疊往上伸直,維持上半身向上延伸的姿勢,再將手放下來。此時身體千萬不可放鬆。聽起來好像很簡單,但很多人在放下雙手時,背部肌肉也會慢慢放鬆。一邊吸氣一邊伸展,就能輕鬆挺直背部。請勤加練習,學會不特別調整呼吸,也不靠雙手就能輕鬆挺直上半身的訣竅。

步驟2:肩膀放鬆——才能感受到腹部伸展

維持挺直背部的姿勢,將雙肩輕輕往後拉。務必要照鏡子確認肩膀是否確實往後移動。看看你的肩膀是否真的往後動,而不是往上聳肩?切記,雙肩往後拉時,不可將胸部往前挺,或是刻意拗背。

維持挺直背部的姿勢,將肩膀輕輕往後拉,只要能感受到腹部伸展的感覺就對了。抓不到訣竅的人,可將雙手伸到背後,手指緊扣,在背部形成“皺紋”。平時多做這個動作,就能放鬆肩膀,確實往後拉。

步驟3:用力縮肚——自然呼吸動作更到位

維持挺直背部且雙肩輕輕往後拉的姿勢,用力縮小腹。用力縮小腹時,肩膀很容易往上抬,此時千萬不能聳肩。縮腹時也不要停止呼吸或彎腰駝背。

每天一次、一次30秒就夠了!

個人建議最好在洗澡時從事收腹運動。浴室是個獨處的密閉空間,完全不用在意他人目光,也能確實檢視收腹動作。而泡澡時溫水可以放鬆腹部肌肉,水壓也會對腹腔造成負擔,讓肚子更往內縮。

從今天起,每天洗澡或泡澡時不忘搭配縮腹動作,不久后絕對能看出效果。(網絡圖片)

很多人問我,植森式縮肚法一天要做幾次?每次要做多久才有效?

這個答案因人而異。

以仰卧起坐簡單說明,只能做1下仰卧起坐的人,如果能做2∼3下,就能對腹肌造成極大負擔;但如果是可以輕鬆做10下的人,只做10下也只能維持現狀而已。從這一點來看,植森式縮肚法完全沒有制式規定。希望能有參考標準的讀者,或許能以“使出全力收腹30秒,每天至少做1次”為目標。持續做一個月之後,如果想要進一步提升效果,就要增加次數,以打造理想腹型為目的增加強度。

30秒縮肚法,腰圍減5cm不是夢!

有些人不適合慢慢實踐的做法,按部就班只會消磨熱度,無法持續。追求“速效性”想要馬上看到成效的讀者,可嘗試接下來介紹的方法。

只要“兩周”就能讓肚子變小。想要提升肌力,平時就要勤做用力縮腹的動作。30秒縮肚法就是能為縮腹動作施加作用力的方法。請你馬上活動所有腹部肌肉,挑戰至少往內縮5公分的目標!

做法相當簡單:

使出全力收腹,縮到極限為止。

維持正常呼吸,持續縮腹30秒。

每天做一次,一次30秒,持續做兩周就能改變腹型。實際做過就知道,這個動作不像仰卧起坐那麼吃力,但能活化腹部力量。如果每天做30秒縮肚法,持續兩周還不見成效,請先確認肚子是否“真的”有往內縮。

大部分的人都能做得很好,但還是有些人為了維持基本姿勢,而無暇顧及縮腹動作,肚子完全沒有往內縮。如此一來,腰圍當然不可能減少。在做“30秒縮肚法”之前,一定要回歸基本,確認姿勢是否正確。練習縮腹時,可將“30秒縮肚法”視為一次完整的運動,亦可每天做3次。不過,在確實掌握訣竅前,建議一邊縮腹,一邊默數30秒,既可維持正常呼吸,又能避免血壓上升。

有些人持續縮腹,會覺得腹肌愈來愈有力量,可確實收縮內臟,肚子往內縮的程度也愈來愈紮實。這個現象就代表“如馬甲般束緊腰部、支撐內臟”的腹肌群,肌力一直增強。此時腹橫肌已經開始記憶肌肉形狀,不容易流失肌力。無需每天做,即使每天只短暫縮腹,也能感受到明顯效果。

隨時“縮肚子”,就像呼吸一樣自然

了解“植森式縮肚法”的理論依據后,接下來就要在“日常生活中”實踐收腹運動,這才是瘦肚子的重要關鍵。最好的方法就是不坐電梯、勤走樓梯。不過,坐電梯或搭乘手扶梯時,也別忘了要縮小腹。

雖然每次縮小腹都只能維持幾十秒,但只要每天持續做,就能提升瘦肚子的效果。善用零碎時間縮腹,就能確實鍛煉肌肉。不用勉強自己也無需刻意撥時間實行,輕鬆融入生活中即可。

學會縮肚子的技術,一輩子“瘦”用。(網絡圖片)

模特兒,也會“下腹凸出”!將縮肚融入生活中,短短兩周腰圍竟減少7cm!

我曾經幫一位模特兒指導運動課程。她每個禮拜都會跑步2∼3次,每次1小時,而且非常注重飲食攝取。除此之外,也勤於鍛煉下腹部肌肉。她身材姣好、外貌出眾,又如此注重身材,只可惜還是有“下腹外凸”的問題。

控制熱量、有氧運動與肌肉訓練——儘管做遍所有瘦身方法,卻還是解決不了下腹凸出的問題,讓她相當煩惱。其實問題出在她完全沒有使用到背部肌肉,因此也無法運動到下腹部肌肉。

看出她的問題之後,我建議她平常走路時將肩膀往後拉,腹部也要確實往內縮。她告訴我跑步的目的不是為了增強體力,而是為了養顏美容,因此我將她的跑步時間從一小時縮短為30分鐘。要她持續縮小腹一個小時,實在有點強人所難。除此之外,我也請她停止之前拚命做的下腹部肌肉訓練。她按照我的建議改善姿勢后,短短兩周腰圍就成功減下7公分!

由於她原本就有運動習慣,也很熟悉基本的收腹動作,換言之,她早就學會控制肌肉的技巧,才能這麼快展現成效。原本不管怎麼跑都瘦不下來的下腹部,在矯正跑步姿勢后竟然減掉7公分,她本人也對此結果感到很意外。

學會縮肚子的技術,一輩子

不過,前面那位模特兒的範例,並不是要各位讀者學她養成跑步的習慣。重點是要告訴各位,巧妙運用背部與腹部肌肉是多麼重要的事。無需大費周章,瘦肚子就是這麼簡單。

縮小腹是一種技術。洗臉與洗澡時要隨時注意自己腹部的動作與姿勢,走路時則要用力縮小腹。縮肚+有氧運動,熱量燃燒“增加40%”!我之所以不斷強調在日常生活中養成“收腹習慣”,是因為“植森式縮肚法”與有氧運動結合時,最能發揮效果。

縮肚子幫你多消耗了四成熱量。(網絡圖片)

縮肚子幫你多消耗了四成熱量

過去沒有運動習慣的讀者,在日常生活中勤縮小腹就能增強肌力,讓小腹變得更平坦。將肚子往內縮的動作不只能增強肌力,運動肌肉還能增加熱量消耗。

接下來我要介紹一個頗令人玩味的實驗數據。

感謝近畿大學的知名肌肉生理學家,谷本道哉老師大力幫忙,利用分析呼氣的方式測量運動成效。

這份實驗報告指出,在相同時間長度下用一樣的速度走路,縮小腹所消耗的熱量,比放鬆腹部時多出43.1%。除了我之外,還有另一位朋友參與實驗,他也增加了36.9%。順帶一提,大步走路就能增加兩成的熱量消耗。

積極縮肚,等於慢跑1.3小時!

以相同速度走路時,維持收腹狀態需要持續運動腹部肌肉,可以提升熱量消耗率。說得精準一點,即便是想到才收腹,一天也能消耗掉相當於慢跑30分鐘的熱量;如果一整天積極收腹,竟然可以多消耗相當於慢跑1小時20分鐘的熱量!這樣的結果當然會讓人瘦下來啊!

不必刻意運動,“縮腹走路”就能瘦身。不用刻意撥時間走路運動,日常生活的走路動作就是最好的有氧運動。雖然熱量消耗量會因每個人的體質不同而有差異,但縮腹走路確實可以增加消耗的熱量。

擔心凸肚問題的人,縮腹走路會比大步走路更有效。有縮彎腰駝背的走路姿勢也會降低瘦身效果。姑且不論瘦身效果,抬頭挺胸的姿勢才能讓人看起來年輕有魅力,一定要注意!

一個小動作,改變身體與人生

植森式瘦肚法可以改善腹型,讓你再也不用面對“身材發福、衣服愈買愈寬鬆”的壓力,再郎路的日子裡展現活力。聽起來或許有些誇張,但真的有人因為植森式瘦肚法瘦下來之後,興奮地跟我說:“肚子變小之後,我的人生都改變了!”

只要吸氣縮腹,就能有效瘦身!真的太方便啦!終於不用再辛苦的仰卧起坐了。

──轉自《看中國》

(責編:王蘭)

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