想讓排便順暢? 超輕鬆6招每天都能做到

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現今隨著生活步調的加速,壓力變大,排便這等人生大事也受到影響,便祕成為許多人的夢魘。便祕是一個腸道健康的警訊,想要保持每天腸道順暢,似乎成為人們的奢望。要想排便順暢就要從日常做起。超輕鬆6招助你排毒、解便祕!

造成便祕的原因

什麼是便祕,排便只要不爽,就謂之為「祕」,就是便祕。臨床中最常見的便祕還是以飲食不節、精神壓力失調為多數,若以體質而言,則是燥熱與氣血虛弱為最常見。另外,年老體衰、病後、產後、失血過多、神經性疾病、腫瘤壓迫、內分泌代謝疾病、結締組織性疾病、藥源性、醫源性、特殊體質等都是造成便祕的原因。

為了讓有便祕者排便順暢,無便祕者保持腸道健康,本文綜合了6個幫助排便順暢的方法,希望藉此能讓每個人天天都能暢快人生。

起床後先喝一杯水,可滋潤並刺激腸道,活化腸內蠕動。(Shutterstock)

一、 多喝水

起床後先喝一杯水,可滋潤並刺激腸道,活化腸內蠕動。此外,在午餐與晚餐前喝一杯水也有助於改善便祕。

成人建議每天飲用2,000cc的水。水分與纖維素的攝取都是相當重要,如果只攝取纖維素,水分攝取不夠,大便就會太過乾燥而影響排便。如果不喜歡喝白開水,可用綠茶、杏仁茶、決明子茶代替。

二、攝取適量的蔬菜水果

養成吃早餐的習慣能有效改善體質,為了調整生理時鐘,務必建立「一定要吃早餐」的觀念,哪怕早上只吃一根香蕉。

謹記「早餐是金、午餐是銀、晚餐是銅」,早餐、午餐一定要吃飽,但晚餐千萬別吃太多,因為會使原本應活躍的副交感神經無法發揮效用,造成反效果。

每天盡量補充原始食物的纖維素,以粗纖維素為主,推薦地瓜與地瓜葉,還有十字花科蔬菜,例如:芥蘭菜、芥菜、油菜、花椰菜、甘藍菜、萵苣、白菜、白蘿蔔等,這些食物除了富含纖維素外,還具有高抗氧化物。

水果要直接吃,不要打成果汁飲用。若為大腸癌患者或特殊情況患者,請與醫師討論適合的攝取量,否則過多纖維會阻塞在已狹窄的腸道,更不容易排出而造成腹痛。

運動時請多注意縮小腹,加強腹部肌力,有助於排便。(Shutterstock)

三、 持之以恆的運動

建議每日至少運動30分鐘,運動不在於激烈,而在於持之以恆。運動時請多注意縮小腹,加強腹部肌力,有助於排便。

進行10次「1比2深呼吸法」。「1比2深呼吸法」就是吐氣時間比吸氣長兩倍,這樣能輕鬆打開副交感神經的開關。人在專注工作時容易屏氣或呼吸變淺,不妨趁工作空檔或想轉換心情時使用此方法,讓全身血液循環變佳。

四、不熬夜

由於夜間是修復生理機能的重要時機,若經常熬夜,會導致身體無法獲得充足的休憩,進而影響荷尔蒙、激素等運作,並讓腸胃道菌叢失衡。正在受排便不順而困擾的族群,應盡量避免熬夜,才能維持正常的新陳代謝循環。

五、 多補充寡醣與益生菌

寡糖是腸內比菲得氏菌等益菌的營養源,有助於益菌數量增加,打敗葡萄球菌等壞菌。

寡糖富含於香蕉等各式各樣的食物之中。比如:洋蔥與牛蒡內含的「果寡糖」,大豆所含的「大豆寡糖」、蘋果所含的「阿拉伯寡糖」、蜂蜜所含的「異麥芽寡糖」等等,種類雖然不同,但都是寡糖,也是比菲德氏菌的食物。

益生菌增加有助於腸道環境改善,增強消化功能,促進腸道蠕動,讓排便更順暢,但經常服用含有蕃瀉葉(sennoside)、大黃等藥物,會減少腸道中的益生菌。優酪乳雖然能補充乳酸菌,但由於是冰品,且含糖量高,所以較不推薦。

決明子泡開水,可潤腸解便祕。(Shutterstock)

六、服用茶飲與藥膳

決明子茶

決明子茶適用於有口臭、火氣大,且超過2天以上未排便者。炒決明子可潤腸通便,加上清熱解毒、降火氣的菊花、薄荷,功效顯著。

材料:炒決明子20克、可適量加入菊花與薄荷約10克、冰糖適量。

作法:將炒決明子加入1,000cc開水,以大火煮滾後轉小火煮3分鐘再關火,最後放入菊花、薄荷悶約3分鐘(菊花泡開即可),可代替茶飲用。

柏子仁粥

柏子仁可潤腸通便,養心安神。柏子仁粥適合年長無力排便者食用。

材料:白米約100克(白米可換成糙米,纖維素更高)、柏子仁25克、適量蜂蜜。

作法:白米洗淨,柏子仁揀淨,拍碎。然後取鍋放入適量冷水,將白米、柏子仁放入,先用旺火煮沸後再改用小火熬煮成粥,稍涼後調入蜂蜜攪勻即可食用。

(責任編輯:李紅)

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