【新唐人北京時間2026年06月15日訊】端午節將至，吃粽子是習俗。如何健康吃粽子？台灣營養師吳玲怡表示，建議採取低碳蔬食粽食譜，讓吃粽健康、美味又環保。營養師詹緒錦則教大家掌握「一顆粽、兩拳水果、多喝水、多活動」4大原則。
一年一度的端午節在本週就要來臨了，傳統習俗中包括吃粽子。有的家庭是自己包粽子，有的家庭則選擇便捷的方式——買粽子。傳統粽子多以純糯米製成，過量食用容易引發消化不良，那有什麼注意事項嗎？
如果是親手包粽子，台灣台北市立聯合醫院陽明院區營養科營養師吳玲怡，在接受《自由時報》採訪時表示，在延續節慶氣氛的同時，建議採取低碳蔬食粽食譜。
特別選用植物界綠金——毛豆，提供豐富的植物性蛋白質與膳食纖維；並利用富含單元不飽和脂肪酸的花生與麻油取代傳統豬油，完美復刻肉粽的濃郁香氣與飽滿口感。
主料食材包括：長糯米240公克、糙米100公克、藜麥60公克、栗子10顆、蓮子30公克、毛豆150公克、花生80公克、杏鮑菇頭80公克、乾香菇10朵、老薑少許、麻油1湯匙；
滷汁：醬油80毫升、香油1茶匙、白鬍椒0.5茶匙、糖0.5茶匙、滷包1個、水適量。
●步驟1：準備粽葉。
需要先將粽葉清洗乾淨，浸泡在水中數小時（或隔夜）使其軟化。
●步驟2：準備餡料。
乾蓮子去心後先蒸熟；乾香菇泡水泡發，香菇水可加入滷汁；杏鮑菇頭切小塊備用；
將花生、栗子放入滷汁中蒸熟，撈起瀝乾；熱鍋倒入麻油，爆香老薑片，接著加入泡開的香菇與杏鮑菇頭拌炒，再加入滷汁，轉小火慢燉至湯汁收乾。
長糯米與糙米洗淨後，混合浸泡5小時；藜麥洗淨後，與泡好的糯米、糙米、毛豆及適量滷汁一同攪拌均勻備用。
●步驟3：包粽子。
取2片粽葉折成漏斗狀，疊入調味好的粽米與各項豐富餡料，包成扎實的粽子形狀後以棉繩綑綁。最後放入蒸籠中，大火蒸煮40分鐘。
如果您是買粽子，也需要採取健康的方法食用，以免出現消化不良、胃脹氣等情況。
台北榮民總醫院新竹分院營養師詹緒錦在接受《自由時報》採訪時表示，健康享受端午美食，可掌握4大祕訣：
●祕訣1：1天1顆粽。
建議每天以1顆拳頭大小的粽子為原則，並直接取代當餐主食，避免再搭配麵飯或甜點。建議搭配2至3樣蔬菜及半盒嫩豆腐或豆乾。
●祕訣2：兩個拳頭大小的水果。
水果建議以「一個拳頭大小」作為一份量估算原則。
●祕訣3：定時喝水。
每日建議飲水量為每公斤體重約30-35毫升。以女生50公斤、男生70公斤計算，一天大概至少要攝取1,500與2,100毫升的水。
●祕訣4：增加日常活動量。
例如，坐著工作30-60分鐘後，起身走動3至5分鐘、多做伸展舒緩動作、多爬樓梯等。
（責任編輯：方玉雲）
